Prof. Vormann, u zegt dat supplementen nuttig zijn voor amateursporters. Er zijn gerenommeerde experts, bijvoorbeeld van de Sportuniversiteit Keulen, die dit ontkennen. Hoe komt zo’n tegenstrijdigheid onder experts tot stand?
Ik denk dat de atleten dat zeker nodig hebben. We hebben het ook over gepassioneerde recreatieve sporters die hun sport vrij intensief beoefenen. Er zijn goede recente studies die bijvoorbeeld duidelijk bewijzen dat er behoefte is aan magnesium. (2019: Tijdschrift van het American College of Nutrition) Sommige hiervan zijn dus nieuwe bevindingen. Er zijn onderzoeken die aantonen dat mensen met een laag magnesiumgehalte een hoger risico hebben op spierblessures dan mensen met een beter magnesiumgehalte. Bovendien verbetert een goed magnesiumgehalte de energiestatus van de cellen – wat de atleet nodig heeft en wat bepaalt of de prestaties kunnen worden verhoogd.
Het is moeilijk te zeggen. Het maakt me ook sprakeloos dat sommige van mijn collega’s deze onderzoeken niet goed lezen. Omdat ze eenduidig zijn.
Veel van deze onderzoeken voeren deze experimenten uit op topsporters, misschien heeft een amateursporter deze “kers op de taart” niet nodig.
Zo zie ik het niet. Tenminste voor degenen die hun sport meerdere keren per week en soms intensief beoefenen. Kortom, ik geef toe dat het lezen van deze studies en het correct interpreteren van de waarden een zekere mate van expertise vereist, en als je die hebt, kom je tot de conclusie dat suppletie hier heilzaam is.
We hadden het over magnesium, wat is nog meer nuttig om aan te vullen?
Wielrennen gaat over uithoudingsvermogen. Creatine is dus niet nodig. Het gaat dan vooral om de energievoorziening, oftewel voeding tijdens het sporten. Om dit efficiënt en voldoende te kunnen inzetten, zijn echter micronutriënten nodig. Dat betekent: vitaminen, mineralen, sporenelementen, d.w.z. een multivitaminepreparaat. Overigens: Magnesium moet na het sporten worden ingenomen, 300 tot 600 milligram per dag.
Is dat niet mogelijk met een uitgebalanceerd dieet?
Het een sluit het ander niet uit. Een gezonde, evenwichtige voeding is de basisvereiste, maar de meeste sporters zijn zich hier toch van bewust. Trouwens: vitamine D-tabletten zijn zinvol, maar alleen in de winter. Vooral fietsers zijn de rest van het jaar voldoende buiten, waar vitamine D niet alleen in de huid kan worden gevormd als de zon schijnt. Vrouwen (reden: bloedverlies tijdens de menstruatie) moeten ook ijzer nemen, vooral als ze een vegetarisch dieet volgen – dit geldt bijna zonder uitzondering. Veganisten moeten ook vitamine B12 aanvullen.
Waar moet rekening mee worden gehouden bij dergelijke tabletten, of het nu magnesium-, ijzer-, vitamine D- of multivitaminetabletten zijn? Tabletten van de drogist of apotheek?
De in de handel verkrijgbare producten zijn goed getest. De preparaten van de drogist zijn effectief, die van de apotheek hebben vaak een betere kwaliteit, maar zijn ook veel duurder. Ik zou liever producten van internet afraden. In dit geval ontbreekt vaak de inspectie van de goederen.
Is het mogelijk om een overdosis te nemen van dergelijke supplementen?
Ja in ieder geval. Bij veel producten staat de dagelijkse behoefte als percentage op de verpakking aangegeven. Sporters hebben iets meer nodig, maar nemen het op via de voeding.
In het geval van magnesium zijn de gevolgen van een overdosis vrij onschuldig of merkbaar. In het geval van vitamine D kan er sprake zijn vans hebben ernstigere gevolgen, bijvoorbeeld in de vorm van veranderingen in de botten. Ik raad hier aan om één keer per week tabletten met 10.000 eenheden in te nemen – alleen in de winter. En je moet ook geen overdosis ijzer nemen. Trouwens, als u dit laatste niet verdraagt, moet u overstappen op ijzertabletten van een andere fabrikant.
Producten met veel eiwitten zijn hip maar ook nuttig voor mij als wielrenner?
Nee, niet echt. Een extra eiwitinname is handig voor krachtsporters, maar niet noodzakelijk voor wielrenners. Hier wordt de behoefte voldoende gedekt door de normale voeding. Overigens: krachtsporters die ook eiwitten consumeren, moeten zeker ook een alkalisch dieet volgen. Dus salade, groenten, etc.
Er zijn veel voedingsmythes, welke verbaast je dat zo lang duurt?
Bijvoorbeeld dat vet slecht is. Dat klopt niet. Vooral in de sportsector is vet uitstekend. De stofwisseling moet er echter aan wennen. Dit betekent dat als je voornamelijk op koolhydraten (bijv. pasta) vertrouwt, je langzaam zult moeten wennen aan een vetrijk dieet. Ik ken triatleten die blij zijn met elk broodje reuzel, hoewel ze het brood nogal dun snijden en er veel reuzel op smeren.
Interessant, kun je nog een mythe bedenken?
Koffie is gezond. Je zou bijna kunnen zeggen dat geen koffie ongezond is. Er zit hier veel gezonde inhoud in. Vier tot vijf kopjes zijn volkomen onschadelijk. Als u echter ’s avonds niet in slaap kunt vallen, moet u uw consumptie verminderen of niet te laat op de dag koffie drinken.
Hoe zit het met suiker? Hij wordt gedemoniseerd. Rechtvaardig?
Suiker is problematisch als ik niet genoeg beweeg. Voor sporters daarentegen is suiker niet zo slecht. Integendeel, het is zelfs nodig tijdens het laden.
Bestaat er zoiets als goede en slechte suiker? Er zit ook suiker in de banaan, maar die heeft een goed imago.
Een banaan zorgt voor langere, maar minder intense energie. Een cola daarentegen wordt direct omgezet in energie, maar gaat minder lang mee. Het verhoogt ook de bloedsuikerspiegel. Dit betekent dat als ik tijdens mijn fietstocht mijn grenzen bereik en snel energie nodig heb, ik beter naar cola kan grijpen, anders liever banaan, dat is duurzamer.
Energieleveranciers
Fietsers hebben voldoende energie nodig tijdens inspanning. Deze krachtpatsers staan garant voor het nodige vermogen.
Als het goed mag smaken
Repen zijn gemakkelijker te verteren. De energie komt langzamer vrij, wat resulteert in een constantere toevoer van energie over een langere periode. Ze bevatten een mengsel van koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Een klassieker is de Clif Bar, die verkrijgbaar is in verschillende smaken. Prijs. 2,25 €.
Wanneer tijd van essentieel belang is
Gels worden gebruikt als er snel iets moet gebeuren, meestal tijdens het sporten. Ze bevatten direct beschikbare koolhydraten die snel in het bloed terechtkomen. Dit betekent dat de energie sneller wordt omgezet. Nadeel: De energieboost duurt niet zo lang. Bovendien worden gels als minder maagvriendelijk beschouwd wanneer ze vaak worden geconsumeerd. Zo is de Originele Gel van Powerbar. Prijs: €9,95 (4 stuks).
Als het verondersteld wordt natuurlijk te zijn
De banaan wordt in veel opzichten als een redder beschouwd. Voor sporters is het een maagvriendelijk en goedkoop alternatief voor gels en repen. De banaan bevat veel snel beschikbare koolhydraten. Het is ook rijk aan vitamines. Nadeel: Bananen leveren niet zoveel energie als repen of gels. Prijs: € 0,60.
Meer over de juiste voeding voor mountainbikers:
>> Super refueling: Meer kracht door de juiste voeding