Spierpijn: krampen voorkomen en behandelen

Waarom ontstaan spierkrampen?

Magnesium en komkommerwater helpen: waar of niet waar?

Checklist voor krampen

Interview met Prof. Dr. Michael Behringer: “Stretchen helpt!”

De hut, de bestemming voor vanmiddag, is al te zien – eindelijk! Nog maar een paar meter hoogte, dan zit deze etappe van de Transalp erop. Tussen rotsen en struiken slingert het smalle pad zich een weg de berg op, het uitzicht is prachtig. Maar na zes uur in het zadel zijn de kaasnoedels en het witbier voor je neus verleidelijker dan het bergpanorama. De nek doet pijn, de kont toch, de benen branden. Het zou goed zijn om nu aan te komen. Maar plotseling werkt niets meer – een kramp schiet in de dij, die zo ongeveer betrouwbaar schopt. Au!

Bij een spierspasme, in medisch jargon “spasmen” genoemd, trekt een spier of een deel van een spier plotseling en met hevige pijn samen. Het voelt keihard, krimpt schijnbaar zonder reden en zonder het vrijwillig te kunnen beheersen. Theoretisch kan elke skeletspier in het lichaam verkrampen. Bijna iedereen kent bijvoorbeeld nachtelijke kuitkrampen of een kramp in de voet tijdens het zwemmen. 90 procent van de volwassenen heeft spierkrampen gehad. Het risico lijkt toe te nemen met de leeftijd: ongeveer één op de twee 65-plussers heeft minstens één keer per week een kramp¹. Daarnaast lijkt het genetisch bepaald of iemand gevoelig is voor krampen of niet².

Terwijl vroeger werd aangenomen dat magnesiumtekort krampen veroorzaakt, is het nu duidelijk dat krampen vooral optreden wanneer een spier overweldigd is. Wanneer hij meer moet doen dan normaal, wanneer de lading niet gewend is en de reserves uitgeput zijn. Wanneer de spier tot het uiterste is uitgerekt en verder. Dan, na honderden meters hoogte, verkrampen de voorste dijbeenspieren. Tijdens een uitdagende afdaling van de triceps. Of na onritmische ups en downs slaan kleine spieren in het bovenlichaam toe die urenlang houdwerk hebben moeten doen.

Wetenschappers die bestuderen waarom spierkrampen ontstaan, zijn het er nu over eens dat het zenuwstelsel een cruciale rol speelt (zie interview met Prof. Dr. Behringer). Een spier trekt niet zomaar samen. Wanneer hij zich weer aanspant of ontspant, krijgt hij het commando om dit te doen van zenuwvezels. Dit zorgt ervoor dat we bewegingen gericht kunnen controleren en dat spieren niet ongecontroleerd gaan trillen. Het controlecentrum voor de spieren is het centrale zenuwstelsel, dat bestaat uit de hersenen en het ruggenmerg.

Als een spier vermoeid is en toch gevraagd wordt om te werken, kan het gebeuren dat er iets misgaat met deze controle. Zenuwcellen activeren de spier dan overmatig en deze reageert met maximale samentrekking: een spasme. Het feit dat de zenuwcellen de trigger zijn, wordt bewezen door wetenschappelijke studies met lokale anesthesie: als onderzoekers de zenuwvezels van de spieren naar het ruggenmerg bij hun proefpersonen blokkeerden, konden in dit geval alleen aanzienlijk zwakkere krampen worden veroorzaakt.

Een kramp in de training is in de eerste plaats onaangenaam, maar niet gevaarlijk – zolang je de fiets tijdens de training onder controle houdt. Het is een ander verhaal in de race, een kramp op de baan kan immers het verschil maken tussen overwinning en nederlaag, plaatsing of eliminatie. Het zo snel mogelijk loslaten van de uit de hand gelopen spanning en het losmaken van de aangetaste spier is gepast, al was het maar vanwege de hevige pijn.

Als je kuitkramp hebt, hoef je niet eens van je fiets af te stappen. Het strekken van de kuit is mogelijk tijdens het rijden: druk gewoon de hiel naar beneden met het pedaal naar beneden totdat de pijn afneemt. Een grotere rek treedt op wanneer u kort uit het zadel stapt met het aangedane been aan de achterkant van de pedaalpositie – met het aangedane been aan de achterkant – en uw kuit strekt terwijl u staat.

Een kramp in de voorste dij komt vrij wanneer de hiel tijdens het staan naar de billen wordt getrokken, een in de achterste dij wanneer het bovenlichaam naar voren wordt gebogen terwijl het been gestrekt staat. Krampen in de voeten zijn bijzonder vervelend op de fiets – ze verdwijnen vaak pas als je de voet van de fietsschoen bevrijdt en de tenen strekt of de voetzool masseert. Na een kramp zijn ontspannende massages en warmte goed.

Natuurlijk zou het beter – en minder pijnlijk – zijn om met rekoefeningen te werken.Niet hoeven stoppen aan de rand van het bos, maar fietsen zonder krampen en ongecontroleerde spiersamentrekkingen voorkomen. Het is immers geen toeval dat een spier verkrampt. In een interview legt de Frankfurtse sportarts Prof. Dr. Michael Behringer uit hoe krampen voorkomen kunnen worden. Zoveel kan al onthuld worden: Hoewel het zenuwstelsel de belangrijkste oorzaak is van vervelende krampen, spelen hydratatie en, in combinatie met water, zoutinname een belangrijke rol: zout bindt water in het lichaam. Een koel drankje bestellen bij de berghut in de Alpen als eerste na aankomst is dan ook meer dan legitiem na een kramp.

¹Bron: Lifeline – the health portal | ²Bron: Sport + Geneeskunde

“Ik rijd al van jongs af aan op een mountainbike. De afgelopen vijf, zes jaar heb ik op een zeer prestatiegerichte manier gereden. Sindsdien is het ook erger geworden met de krampen waar ik voorheen nooit last van had. Ik rijd 9000 tot 10000 kilometer per jaar, zelfs lange afstanden. Meestal komen de krampen in de dijen in de laatste fase van een race. Bijvoorbeeld als ik er vijf kilometer voor de finish weer alles uit wil halen en in het zadel de laatste berg op wil rijden. Als ik vrij weinig heb gegeten en gedronken, lijkt het risico op krampen me groter. Zo is het ook met de hitte – ik zweet veel en heb altijd zoutkorsten op mijn kleding. Na zware belastingen krijg ik zelfs krampen als ik allang ontspannen op de bank heb gezeten. Aan de andere kant kocht ik een massagepistool, waarmee ik vervolgens de spier losmaakte. Krampen op de fiets lukt het me soms om weg te stappen in de wieg. Maar vaak helpt het als ik gewoon uitstap en honderd meter loop. Stretchen, wat iedereen adviseert, werkt voor mij averechts, de kramp is dan wat sterker. Sinds ik naast elektrolyttabletten ook drie snufjes zout in mijn waterfles doe, vooral voor lange ritten, is het iets beter geworden.”

“Ik race niet, ik doe het gewoon voor de lol. Mijn huistour leidt naar de Pürschling hier in het Ammergebergte, 850 meter hoogte. Ik doe ook lange tochten en kom tot 50.000 tot 70.000 meter diepte per jaar. Of het nu gaat om nachtelijke kuitkrampen of dijbeenkrampen tijdens het sporten – ik heb altijd last gehad van krampen. Ze halen me altijd in als de belasting een bepaald niveau overschrijdt. Dit schijnt aanleg te zijn, mijn moeder heeft ook vaak kuitkrampen. Tijdens het sporten verkrampen vooral de binnenkant van de dijen. Stretchen helpt meteen. Als preventieve maatregel heb ik verschillende soorten magnesium geprobeerd, maar tevergeefs. Het werd veel beter toen ik mijn hydratatie veranderde. Omdat ik niet van flessen op de fiets houd, had ik vroeger mijn drankje in mijn rugzak, waaruit ik het onhandig moest uitgraven. Nu gebruik ik een hydratatieblaas van 2,5 liter en kan ik op elk moment drinken. Ik voeg altijd een theelepel zout toe. Dit is qua smaak nog steeds oké en lijkt te helpen. Twee jaar geleden heb ik er ook een gewoonte van gemaakt om mijn benen en bovenlichaam dagelijks te stretchen, wat een positief effect heeft gehad.”

“Ik zweet extreem, mijn trui is elke keer met zout ingelegd. Sinds ik beter word met zout en vocht, heb ik minder vaak krampen gehad. Ik reed de laatste Transalp met 1,5 liter zout water in mijn hydratatierugzak. Dat smaakt walgelijk, want zeker
er zit een eetlepel zout in, maar als ik elke 15 minuten een slok neem, kom ik er prima doorheen. Voor kortere afstanden heb ik altijd een zoutvaatje in mijn broekzak. Als ik een dij voel sluiten, strooi ik zout op mijn tong en na een kwartier kalmeert de spier.”

Nee. Hoewel reclame voedingssupplementen promoot als een effectief wapen en magnesium belangrijk is voor de spierfunctie, is er geen wetenschappelijk bewijs dat het mineraal krampen voorkomt. Met een uitgebalanceerd dieet is magnesiumtekort uiterst onwaarschijnlijk. Als u hoge doses magnesium neemt, riskeert u diarree als bijwerking.

Water, azijn, glucose-fructosestroop, kruiden, zout, suiker, smaakstoffen – dit alles zit in een komkommerpot als je de ingelegde komkommers hebt gegeten. Studies hebben aangetoond dat dit afkooksel in azijn eigenlijk krampen voorkomt. De Frankfurtse sportarts legt uit hoe dit hoort te werken Interview met Prof. Dr. Michael Behringer.

Heb ik genoeg gedronken, voor en onderweg? Begin goed gehydrateerd zodat spieren en zenuwen soepel samenwerken. Let op: Alcohol en koffie beroven het lichaam van water.

Heb ik mijn lichaam overweldigd toen de kramp kwam? Hoe kan ik in de toekomst goed trainen? Hoe grondiger je je voorbereidt op extreme stress zoals het oversteken van de Alpen, hoe kleiner de kans dat je last krijgt van een kramp.

Zitten de schoenplaatjes op de juiste plek? Passen mijn schoenen en fiets bij mij? Zijn het zadel en het stuur op mij afgesteld? Een verkeerde houding kan krampen bevorderen, maar professionele bikefitting kan helpen.

Als er geen verklaring is voor krampen, moeten ziekten als oorzaak worden uitgesloten. Bij een huisarts of bij een sportarts. Soms zijn krampen bijwerkingen van medicijnen.

• Ingrediënten: 1-2 grote snufjes zout, citroenconcentraat, 6 eetlepels muntsiroop, water
• Voorbereiding Giet muntsiroop in een wielfles van 0,7 liter, voeg zout en een scheutje citroen toe, vul met water.

• Ingrediënten: 1-2 grote snufjes zout, 3 eetlepels cranberrysiroop, passievruchtnectar, water
• Voorbereiding Doe cranberrysiroop met zout in een wielfles van 0,7 liter, vul hem voor de helft met passievruchtnectar en daarna met water.

FIETS: Prof. Dr. Behringer, in welke spieren komen krampen bijzonder vaak voor tijdens het fietsen?

PROF. DR. MICHAEL BEHRINGER: Over het algemeen zijn de kuitspieren de spier die het vaakst wordt geplaagd door krampen. Bij het fietsen kunnen echter ook andere spieren worden aangetast, bijvoorbeeld de voetspieren of de dijspieren. Een gewrichtshouding waarbij de spieren worden ingekort lijkt krampen te bevorderen. En we weten dat spiervermoeidheid een belangrijke rol speelt.

Het is bijna paradoxaal dat een spier die eigenlijk moe is ineens uit alle macht samentrekt …

Dit komt door de zenuwen die hem doen samentrekken. Het ruggenmerg, dat de spieren aanstuurt, ontvangt remmende en activerende informatie. Normaal gesproken zijn deze in evenwicht, duszodat de spieren kunnen werken. In de loop van spiervermoeidheid tijdens het sporten is er echter een onbalans tussen de remmende en activerende informatie – ten gunste van de laatste. En dit leidt tot spasmen.

Wat te doen als een spier plotseling verkrampt?

Stretchen is de beste directe maatregel. Dit brengt de onbalans tussen de remmende en activerende signalen naar het ruggenmerg weer in balans, naar meer remming, d.w.z. ontspanning van de spier.

Ze doen al jaren onderzoek naar krampen en hebben een redelijk effectieve therapie tegen hen ontwikkeld aan de Duitse Sportuniversiteit Keulen en de Universiteit van Frankfurt …

… maar ik zou het alleen aanraden aan mensen met een hoog niveau van lijden, omdat het behoorlijk pijnlijk is. Bij elektrotherapie veroorzaken we krampen bij onze proefpersonen door elektrische impulsen van buitenaf. Als je dit regelmatig doet, verschuift de krampdrempel van de spier, waardoor op een gegeven moment een kramp niet meer zo snel getriggerd kan worden. De methode lijkt zeer effectief te zijn en levert langetermijneffecten op. Door de pijn is het echter alleen voor mensen die bijvoorbeeld ’s nachts niet meer kunnen slapen door krampen. Of voor topsporters die een kramp in competitie willen vermijden.

Wat kunnen hobbyfietsers die geen zin hebben in vervelende krampen?

Zelfs als het zenuwstelsel de trigger is, moeten kramppatiënten er zeker voor zorgen dat ze voldoende vocht drinken. Dit geldt vooral in de hitte. Interessant is dat volgens een internationale studie mensen op internet naar oplossingen voor hun krampproblemen zoeken, vooral in de zomermaanden. Er lijkt dus een verband te zijn tussen het ontstaan van krampen en de toevoer van vocht of zweetverlies.

Dus als je genoeg drinkt, ben je veilig voor krampen?

Helaas is het niet zo eenvoudig. Maar je kunt wel iets doen. Omdat krampen vooral in vermoeide spieren voorkomen, zijn alle maatregelen die de vermoeidheidsweerstand op de fiets verbeteren aan te raden.

Een voldoende voorraad koolhydraten voor en tijdens het sporten en een redelijke trainingsstructuur. De zithouding kan ook krampen bevorderen. Als de gewrichtshoeken van een bikefitting zo worden afgesteld dat spierverkorting wordt verminderd, kan dit helpen.

Sommigen zweren bij magnesium, wat niet helpt. Nu ligt het water uit augurkenpotjes ineens op ieders lippen. Waar gaat dat over?

Het wetenschappelijk bewijs voor de inname van magnesium voor spierkrampen is eigenlijk niet erg overtuigend. Andere studies hebben echter aangetoond dat komkommerwater een effect heeft op spierkrampen. Lange tijd werd aangenomen dat dit te wijten was aan de elektrolyten die het bevatte. Het lijkt echter waarschijnlijker dat het azijngehalte bepaalde receptoren in de mond en keel activeert en zo een krampstillend effect uitoefent op het zenuwstelsel. Nobelprijswinnaar Rod MacKinnon en Harvard-professor Bruce Bean hebben deze relatie onderzocht en een preparaat van gember, jalapeños en kaneel ontwikkeld. Ons onderzoek kon echter slechts een relatief kort effect van dit middel aantonen.

Wanneer moet je met terugkerende krampen naar de huisarts?

Ik zou alle mensen met terugkerende krampen aanraden om naar een arts te gaan. Dit komt omdat spierspasmen ook een symptoom kunnen zijn van verschillende ziekten.

Je rijdt zelf op een mountainbike. Heb je ooit krampen gehad op de weg?

Sterker nog, ik had beenkrampen op de laatste langere tour. De voorbereiding was waarschijnlijk niet helemaal optimaal …

>> David Voll’s Transalp blog over hoe krampen te voorkomen <<