De gewrichten van de knieën behoren tot de belangrijkste in het menselijk lichaam. Ze dragen immers een groot deel van ons gewicht als ze rechtop op twee benen lopen en worden regelmatig blootgesteld aan grote stress, vooral tijdens het sporten. Bij mountainbiken spelen vooral de kniegewrichten een cruciale rol. Zonder hen is er geen trapbeweging en zelfs bij het opvangen van klappen is het gezonde systeem van het been, waartoe de knieën behoren, onvervangbaar. Als motorrijder mag het geen vergissing zijn om zoveel mogelijk over je eigen knieën te weten. Wat is echt goed voor de kniegewrichten en wat niet?
Fietsen is goed voor je knieën
Iedereen heeft deze uitspraak al eerder gehoord. In principe is het waar, maar zoals zo vaak het geval is met medisch advies, is het niet zo eenvoudig om te generaliseren. Op zichzelf beschouwd is de cirkelvormige beweging van de knie eigenlijk goed voor de gezondheid. Bij het fietsen wordt het vocht in de knie in beweging gebracht. Trappen pompt gewrichtsvloeistof door de knie, wat vooral belangrijk is voor het kraakbeen binnenin.
Gezond kraakbeenweefsel wordt niet doorkruist door bloedvaten, maar moet door de gewrichtsvloeistof van voedingsstoffen worden voorzien. Als je regelmatig trapt, zorg je voor de voeding van je knie en houd je hem dus gezond. Als het gewricht gelijkmatig beweegt op een vast cirkelvormig pad, wordt de knie minder belast door draaiende bewegingen dan bij andere bewegingen. Een knie bestaat echter niet alleen uit kraakbeen, maar is een zeer complex “onderdeel” van het lichaam. Ook is niet al het fietsen hetzelfde. Voor de knieën maakt het een enorm verschil of ze gelijkmatig worden bewogen op een ergometer of door het terrein denderen op een mountainbike.
Nadat ik door een val een verbrijzelde scheenbeenkop en geen functionerende voorste kruisband heb opgelopen, loop ik een hoog risico op verdere knieproblemen. In de loop der jaren hebben artsen en therapeuten mij heel verschillende tips gegeven. Het lijkt wel of iedereen iets anders zegt over mountainbiken als kniepatiënt. De stress en spanningen van fietsen zijn vrij complex. Het vinden van een echte expert is niet zo eenvoudig. – Jan Timmermann, BIKE-redacteur
Eigenlijk wordt wielrennen beschouwd als een “low-impact sport”. Bij andere vormen van lichaamsbeweging, zoals joggen, moet de knie grote belastingen opvangen. Vooral bij sporten als voetbal of tennis wordt het gewricht zwaar belast tijdens rembewegingen of snelle richtingsveranderingen. Bij het trappen op een fiets daarentegen wordt de kracht veel gelijkmatiger opgebouwd, wat veel zachter is voor de gewrichten. Mountainbiken gaat echter niet alleen over trappen en sturen. Zelfs als er op de MTB geen krachteffecten op de volledig gestrekte knie zouden optreden, zijn de “schokken” vaak allesbehalve “laag”.
Een van de grootste moeilijkheden is de beoordeling van de belasting van de knie. Hoe problematisch zijn sprints, marathons, sprongen en drops eigenlijk? Moet ik nog steeds met een hardtail door het wortelveld rammelen als ik om mijn gewrichten geef? Ik ben jong en hou er niet van om beperkt te worden. Kennis over mountainbiken met knieproblemen is bijzonder belangrijk. – Jan Timmermann, redacteur BIKE
>> Specifiek over mountainbiken met knieartrose We hebben hier een expert geïnterviewd.
Interview: Dit is wat de expert adviseert als het gaat om knieproblemen
Lorenz Westner zorgt al vele jaren voor tal van topsporters in de sportschool FFB Puch – ook uit de mountainbikebranche. Hij werkt al twintig jaar samen met Danny MacAskill, Emil Johansson trainde maandenlang met hem, hij ontwikkelde een trainingssysteem met Fabio Wibmer en Tarek Rasouli, Erik Fedko, Steffi Marth, Loris Vergier en nog veel meer behoren ook tot de atleten van “Lenz”. We interviewden de expert over knieproblemen en blessures bij het mountainbiken.
FIETS: “Fietsen is goed voor de knieën” – dit is een uitspraak die je vaak hoort. Geldt dit ook voor mountainbiken?
LORENZ WESTNER: Hardlopers moeten bijvoorbeeld bij elke stap tot 2,5 keer hun lichaamsgewicht absorberen. Aan de andere kant zijn sporten waarbij lichaamsgewicht wordt gedragen minder inspannend. Over het algemeen is de bewering waar. De beweging zelf is ook erg gezond voor het kniegewricht bij het mountainbiken. Natuurlijk is er een verhoogd risico op trauma tijdens het fietsen. Statistisch gezien is dit echter beduidend lager dan bij voetbal of handbal.
Welke knieblessures zijn typisch voor mountainbikers?
Letsels veroorzaakt door vallen zijn snelheidsafhankelijk en kunnen bijvoorbeeld ook complexe botbreuken zijn. Een ander probleem bij het vallen op de knie is het gewicht. Sinds de verspreiding van E-MTB’s is de toename van scheenbeenkopfracturen (breuk van de scheenbeenkop, noot van de redactie) opvallend. Deze zijn relatief ernstig voor het kniegewricht omdat ze vaak gepaard gaan met een blessure aan ligamenten en kapsels. Natuurlijk zijn er bij een zwaardere fiets hogere krachten. Als je rekening houdt met de doorgaans hogere snelheid van e-bikes, neemt de belasting exponentieel toe.
Kan de knie beschadigd raken bij mountainbiken zonder te vallen?
Tijdens het fietsen is er nooit sprake van volledige beenverlenging. Dit kan leiden tot spieronevenwichtigheden. Vooral als deze onevenwichtigheden ontstaan en de beenas, zoals bij klopknieën of boogbenen, niet optimaal is, neemt de kans toe dat er verkeerd gewicht op de knie wordt gezet. Door het ontbreken van knie-extensie wordt de buitenkant van het dijbeen meer geactiveerd dan het binnenste deel. Zo kan de hogere spierspanning aan één kant ervoor zorgen dat de knieschijf naar buiten verschuift. Motorrijders merken dit bij het rijden met klikpedalen, bijvoorbeeld door pijn aan de buitenkant van het kniegewricht.
Betekent dit dat motorrijders zelfs met een perfect afgestelde fiets knieproblemen kunnen krijgen?
Ja, de activiteit van het fietsen zelf kan ook tot problemen leiden, terwijl u zit. Tegenwoordig zijn er steeds meer mensen die ook veel zitten in het dagelijks leven. Dit kan het probleem verergeren.
Wat kunnen mountainbikers doen om deze problemen te voorkomen?
De spieren in het been moeten allemaal worden getraind en in balans worden gebracht. Natuurlijk is er een aanpassing aan de sport. Als de verschillen echter te groot worden, treden er gevolgen op. De vijf pijlers van uithoudingsvermogen zijn uithoudingsvermogen, kracht, behendigheid, coördinatie en snelheid. Als ik races wil winnen, heb ik meestal de endurance-component heel hard nodig. Toch moet ik alle facetten trainen als ik preventief wil handelen. De meeste fietsers zijn terughoudend om zich uit te rekken. Flexibiliteit wordt, net als krachttraining, vaak verwaarloosd. Je krijgt de nodige coördinatie als je zelf fietst, en het helpt ook om andere prikkels in te stellen. De snelheid komt voort uit de combinatie van coördinatie en kracht.
Een veelgehoorde tip is: “lage cadans en zware belasting staat gelijk aan slechte, hoogfrequente en lichte belastingen”.Het is net zo goed voor de knie.” Is dat waar?
Het is veilig om dat te zeggen. Als je je cadans maar met gemiddeld vijf omwentelingen per minuut kunt verhogen, ontlast je je knieën een stuk. Zo eenvoudig is het echter niet. Dit vereist sportspecifieke techniektraining, zoals gerichte cadanstraining, eenbenig rijden en oefeningen voor de zogenaamde “round kick”. Dit wordt vaak verwaarloosd. Er zijn methoden, zoals desmodromische training, die extreem gemakkelijk zijn voor de gewrichten, maar minder bekend. Zelfs met een eerdere schade aan de knie kun je energetisch hogere trainingsdoelen stellen.
Welke spieren moet ik trainen en hoe bereid ik mijn knie voor op mountainbiken?
Om de eenzijdigheid van het fietsen tegen te gaan, moet vooral het binnenste deel van de vierkoppige dijstrekker worden versterkt, terwijl met name de buitenste en achterste delen steeds opnieuw moeten worden uitgerekt. Stretchen alleen is echter niet altijd effectief genoeg. Het is beter om lenigheidsoefeningen te combineren met fascia- en krachttraining.
Welke rol kunnen orthopedische hulpmiddelen, zoals steunzolen, spelen bij het voorkomen van knieproblemen?
Een gezonde knie heeft dat niet nodig. In principe kunnen orthesen echter een goede hulp zijn om instabiele of mobiliteitsbeperkte knieën te beschermen tegen schadelijke rotaties of verplaatsingen in het gewricht. Ze ondersteunen een functionele krachtverdeling in het kniegewricht. Mensen reageren echter verschillend op dergelijke hulpmiddelen. Daarom moeten orthesen door een professional zeer goed op het lichaam worden aangebracht, zodat ze niet vernauwen of schuren.
Dus is het de moeite waard om te investeren in goed materiaal?
Na een blessure betaalt de verzekeringsmaatschappij vaak alleen voor een goedkope kant-en-klare orthese. Dat kan natuurlijk ook passen. Maar zo niet, dan ben ik ook verantwoordelijk om zelf iets uit te geven om apparatuur voor mij geoptimaliseerd te krijgen. Er zijn geweldige producten. Ze kosten hun eigen geld, maar ze helpen me ook vele jaren. Als je al knieproblemen hebt, kan het van ondergeschikt belang zijn hoe duur je achterderailleur is, en investeer je het geld liever, om het materiaal aan te passen aan zijn problemen. Als ik vier keer per week wil fietsen, is het heel logisch om geld uit te geven, om mijn sportuitrusting ergonomisch op mij te laten afstellen door een expert voordat er knieproblemen optreden. Helaas is niet iedereen hier klaar voor. Er is nog veel potentieel voor meer gevoeligheid in de fietsgemeenschap.
Hoe weet ik dat ik geen stabiliteit in mijn knie heb?
Bij mountainbiken kan een gebrek aan stabiliteit merkbaar zijn tijdens extreme rijmanoeuvres, zoals over een worteltapijt of in bochten waarbij de knie naar binnen of naar buiten wordt geduwd. Als er bijvoorbeeld sprake is van een verkeerde positie in het gewricht, wordt de indruk gewekt dat er een gebrek aan kracht of reactiesnelheid is. Als de ligamenten niet stabiel zijn, kan er een vreemd gevoel ontstaan: alsof de knie uit elkaar wordt getrokken. Dit gebeurt zelden tijdens het fietsen, hoogstwaarschijnlijk wanneer je over een obstakel springt. Tijdens het lopen kunnen de getroffenen vaak het gevoel hebben dat de knie een fractie van een seconde instabiel of machteloos is.
Moet ik werken aan de stabiliteit van mijn knie met eerdere schade aan het gewricht door kracht, uithoudingsvermogen of deze voorbereiden op mogelijke valpartijen met een hoge belasting om verdere blessures te voorkomen?
Ik ben geen fan van het simuleren van hoge belastingen bij het trainen van mensen met voorbeschadigde gewrichten. Als bijvoorbeeld de kruisband ontbreekt, moet je dubbel voorzichtig zijn. In dit geval mag het been alleen onder veilige omstandigheden hard worden getraind – bijvoorbeeld onder professionele begeleiding tijdens squats of bij de legpress. Daar kunnen ook hogere belastingen worden bereikt. Op een tol of wackElbrett kan reactievermogen, kracht en coördinatie goed zijn onder gecontroleerde omstandigheden. Als je veel op een mountainbike rijdt, heb je altijd hoge ladingen, zoals sprongen. Met schone technologie zijn de omstandigheden daar ook relatief veilig. Sprongen en paden kunnen echter heel verschillend zijn. Het is beter om het been voor te bereiden op mountainbiken door middel van versterkende stabilisatieoefeningen.
Welke rol speelt kniemobiliteit voor sporters na een blessure?
In principe moet het doel van het revalidatieproces zijn om zoveel mogelijk mobiliteit terug te krijgen. In het geval van een ernstig letsel, zoals een scheenbeenbreuk, is dit niet altijd gemakkelijk. Dit is niet langer een geraakt spatbord, maar een ernstige aantasting van de statische situatie en de gewrichtsmechanica in de knie. Als u een blessure heeft, moet u zeker proberen het bewegingsbereik van het gewricht zo lang mogelijk vast te houden. Bij een opbrengsttekort van bijvoorbeeld vijf graden mag dit niet geleidelijk oplopen tot tien of zelfs 15 graden. Het lichaam reageert dan met compenserende bewegingen in de heupen of het bekken en bewegingssequenties worden niet meer functioneel zuiver uitgevoerd, wat dan duidt op problemen in andere delen van het lichaam.
Wat kan ik als mountainbiker doen als ik beperkt ben in mijn mobiliteit?
Bij aanzienlijke bewegingsbeperking na een blessure of na het inbrengen van een knieprothese zijn uitermate goed voor het inkorten van de cranks. Bij dergelijke cranks hebben we het echter niet meer over het optimaliseren van de prestaties, maar de ergonomie moet dan worden aangepast aan het gezondheidsprobleem. Het geblesseerde gewricht is de zwakste schakel in de bewegingsketen. In dit geval kan het zijn dat het zadel iets naar achteren moet worden geduwd om een redelijk ronde trapbeweging te bereiken met een minder scherpe kniehoek in het bovenste gedeelte van de trapbeweging. Op deze manier is het mogelijk om te voorkomen dat de aandoening van het geblesseerde gewricht het enkelgewricht, de heup of de wervelkolom aantast. Ovale kettingbladen kunnen in dergelijke gevallen ook heel goed helpen om belastingspieken in het kniegewricht bij het trappen te verminderen.