Krachttraining voor freeride mountainbikers: Hoe fit te worden voor de start van het seizoen

Ik ben vroeg begonnen met krachttraining. Op 15-jarige leeftijd. In die tijd wilde ik me beter voelen, geen prei zijn, maar: brede schouders en spierspanning. Maar ik realiseerde me al snel dat een sterk lichaam alleen maar voordelen heeft. Ook om te fietsen. Ik was fitter, sneller in mijn reacties en kon beter omgaan met vallen door de hogere lichaamsspanning en doordat spieren als een extra kreukelzone op het lichaam werken.

Bovendien kunnen muckies zelfs vallen voorkomen. Ik heb dit talloze keren meegemaakt. Geland in de flat drukt hij je over het stuur. Als je nu niet kunt counteren, val je. Het is als bankdrukken. Mijn spieren reageren razendsnel en vangen het momentum op. Crash voorkomen! Koele bijwerking van krachttraining: Een gespierd lichaam ziet er goed uit. En wat er goed uitziet, voelt goed, want je wordt een machine – helder ja! Mijn broer Elias is het daarmee eens, we trainen samen. In onze kelder hebben we een set-up van gewichten opgezet, anders zijn we lid van de sportschool Fit-in. Voordeel: We kunnen overal in Europa trainen. Dit is ideaal voor ons, omdat we veel reizen.

Hypertrofietraining heeft een slechte reputatie. Trefwoord: disco muckies. Maar volume is belangrijk. Altijd. Vooral vanaf de leeftijd van 40 jaar. Daarom trainen we na de warming-up sessie met tien tot twaalf herhalingen in de klassieke oefeningen: bench press, squats, deadlifts, etc. Van tijd tot tijd mengen we maximale krachteenheden om te controleren wat er mogelijk is en om alle vezels te activeren. Omdat we elke krachttraining voorafgaan met een sessie van 30 minuten met yoga- en rekoefeningen, splitsen we de training op in duw-, trek- en beeneenheden. Anders zou het te lang duren.

We trainen vier tot vijf keer per week en leggen vaak accenten met een extra schouder- of nekunit. Vooral de schouders moeten “bulletproof” zijn om te fietsen. Crossfit-georiënteerde oefeningen zijn zeer effectief. Want de explosieve kracht helpt bij freeriden, bijvoorbeeld bij flatdrop flips. Daarom mengen we dynamische acties in training, zoals bokssprongen of oefeningen van olympisch gewichtheffen, zoals halterroven met een sterke heupimpuls. Maar dat moet wel geleerd worden, anders doe je jezelf pijn. De volgende oefeningen maken je fit voor het seizoen!

Schouderdruk op de hellende bank richt zich op het voorste deel van de deltaspier en de triceps. Om dit te doen, zit je op de schuine bank (dit ondersteunt de rug), de handpalmen wijzen naar voren, de ellebogen naar buiten. De hele romp is gespannen. Duw nu de dumbbells boven je hoofd omhoog. Houd de bovenkant kort aan, dan weer lager. De oefening werkt ook staand, afwisselend, in de hamergreep (handpalmen wijzen naar binnen) of als een Arnold Press-variant – hier wijzen de handpalmen aan het begin van de beweging naar achteren. Draai bij het strekken je handpalmen naar voren.

We doen de schouderpers een of twee keer per week met vier tot vijf sets. We doen de oefening zittend en staand (Military-Press). Vaak ook de Arnoldpers. Onze tip: geen lock-outs. Met andere woorden: strek je armen niet helemaal door, maar houd je spieren altijd onder spanning.

Deze zelfgewichtoefening stimuleert de borstspier, het onderste deel van de trapeziusspier en de triceps. Interessant: wie de armen slechts tot 90 graden buigt (foto), activeert de triceps sterker, houdt de spierspanning intenser (hoger trainingseffect) en beschermt het kapselapparaat van het schoudergewricht. Of de ellebogen uitlopen of strak geleid zijn, maakt voor spieractivatie niet uit. Goede variant: dips met iets naar voren gestrekte benen.

Mooie core oefening met veel lichaamsspanning. Als je meer naar voren leunt, wordt de borstspier meer getraind, maar als je meer rechtop blijft staan, is het meer op de triceps. Opnieuw vier tot vijf sets met tien herhalingen. Variant: met extra gewicht eraan.

De pull-up in de bovenste grip (pull-up) traint vooral de latissimus. Vanaf de helling trek je de borst naar de stang en druk je de schouderbladen tegen elkaar. Wanneer je jezelf langzaam laat zakken, intensiveer je de spieractiviteit. Een brede handgreep is effectiever dan een strakke. Voor constante spierspanning is het beter om de armen licht gebogen in het onderste punt te laten, niet om ze volledig uit te hangen! Variaties: Je trekt de stang naar het borstbeen met je rug gebogen rug (Crossfit-stijl). Of: Je trekt afwisselend naar links en rechts (gespreide pull-up). De pull-up in de onderste grip (kin-omhoog, duim naar buiten) zet de biceps onder meer spanning.

We verpakken pull-ups in elke training. We reiken altijd met onze duimen naar binnen. 12 tot 15 herhalingen, vier sets en zorg ervoor dat het hele lichaam onder spanning staat. Vermijd ten koste van alles: de bult van de kat.

Onze tip: Warm altijd op voor krachttraining en let op een schone beweging!

Roeien met de haltertreinen boven alle ruggen. Pak de stang iets verder dan schouderbreedte en houd de stang bij de lange arm. De knieën zijn gebogen, het bovenlichaam is naar voren gekanteld (hoe verder, hoe meer de rugstrek wordt belast); Til nu de bovenarmen op, trek de schouderbladen samen en leid de staaf naar de navel. Daarna langzaam weer lager. Laat bij het trekken de romp stabiel, niet rechtop! Belangrijk: U moet eerst de trainingsvolgorde automatiseren met een licht gewicht.

Roeien met de lange paal is een van onze favoriete oefeningen. Omdat het de stabiliteit in de schouder, romp, rug, dij verbetert. Dat is wat je nodig hebt als je fietst. Ik begin met 50 kilo als warming-up en train later met 70 tot 80 kilo. Belangrijk om blessures te voorkomen: Let op je gevoel, kies daarna het gewicht.

De squat traint dijen, billen en kuiten. Je houdt de halter in de bovenste greep, trekt de schouderbladen tegen elkaar en plaatst de stang op het bovenste deel van de trapeziusspier. Plaats de voeten op schouderbreedte en iets naar buiten. Kijk recht vooruit. Laat het lichaam zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Super: Alle squat varianten zijn ideale stabilisatie oefeningen voor de rugspieren.

De squat versterkt de benen en geeft, net als deadlifts, het grootste deel van het testosteron in het lichaam vrij voor spiergroei. Vuistregel: Stel je voor dat je op een lage kruk zit. De foto helpt je om de belasting op je hielen te houden en je knieën niet te ver te duwen. Mijn tip: We doen ook veel squats op het balansbord zonder gewicht – dit traint de coördinatie.

Onze tip: Voor complexe oefeningen, zoals squats met gewicht of deadlifts, oefen alleen met weinig gewicht.

Front press met de barbell is de optimale oefening om de voorste schouderspieren (deltaspieren) te trainen. Dit resulteert in de hoogste spierspanning. Maar ook het frontliften en sideliften met dumbbells versterkt de deltaspier. Hier wijzen de ruggen van de handen naar boven, maar de hamergreep werkt ook. Tip: oefen de beweging eerst met een licht gewicht, vooral op het balansbord*.

We doen graag frontliften als een warming-up sessie met een laag gewicht. We combineren frontliften, side lifts en biceps curls om schouders en armen te activeren. Vier sets elk. We klimmen ook op het balansbord om de stabiliteit van de kern en de knie te verbeteren.

Iedereen weet het, iedereen houdt van: de goede oude push-ups. Push-ups versterken de borstspieren en bevorderen de stabiliteit van de romp en schouders. Een strakke handpositie (foto) claimt ook de triceps. Een brede handpositie rekt de spiervezels van de borstkas meer uit. Je kunt ze in vele varianten uitvoeren. Belangrijk: Van het hoofd tot de hielen vormt je lichaam een lijn (lichaamsspanning) – niet doorzakken!

De evergreen! Push-ups gaan altijd en overal mee naartoe. We gaan zelden op Max-Rep, maar doen 4 x 20. Graag in variaties: handen strak, breed, met opgeheven been, als bergbeklimmende push-ups (knieën aanspannen), ter ondersteuning op een medicijnbal of met de voeten opgehangen in een TRX-band.

Schouderliften is een zeer efficiënte oefening om het bovenste deel van de trapezius (nekspieren) te trainen. Ga hiervoor in een schouderbreedte standaard met licht gebogen knieën, span de rompspieren aan en trek de schouders omhoog / naar achteren (schouders naar de oren!). De armen blijven lang. Om het nog intenser te maken, kun je op het hoogste punt meerdere korte eindcontracties opnemen. Bij hoge gewichten* is de oefening bijzonder effectief.

Dit is een bodybuilder oefening. Maar het helpt ons bikers om de nekspieren te versterken en het hoofd te stabiliseren. Dit is bijvoorbeeld belangrijk bij landingen na vallen, wanneer impactkrachten het hoofd naar voren drukken met een integraalhelm.

Meer van de harakiri-bewerkingen van de gebroeders Ruso zijn te vinden op Instagram:

Voor iedereen die meer wil weten over: de voordelen van krachttraining, de beste oefeningen, optimale spieropbouw. “Hypertrophy Training” door sportwetenschappers, uitgegeven door Riva-Verlag, prijs: 25 Euro >> hier verkrijgbaar*