Fitness-serie: Het uithoudingskompas voor de winter (plus alternatieven).

FIETS: Het is donker, koud en kort in de winter. Hoe kan ik toch mijn uithoudingsvermogen behouden?

Maximilian Höflich: De sleutel tot succes is: regelmaat. Het is belangrijk om meerdere keren per week de motor te starten en duursporten te doen. Een week vol gas geven en dan twee weken niets doen is geen goed idee. Het is beter om kortere sessies te doen, maar wel meer. Concreet betekent dit minimaal drie of vier keer per week, afhankelijk van uw eigen wensen.

In de winter is het vaak moeilijk om het zwakkere zelf te verslaan. Rollen in de kelder is niet erg aantrekkelijk. Heb jij nog tips?

Sterker nog, ik denk dat ik de sleutel tot succes ken. Het doel is om de hele winter door doorzettingsvermogen te stimuleren en niet in een motivatiegat te vallen. Belangrijk: Het moet niet aanvoelen als een dieet. Alleen als je het leuk vindt, is trainen gemakkelijker en hoef je jezelf in de eerste plaats niet te forceren. Daarom raad ik veel van mijn sporters aan om een zo gevarieerd mogelijke duurtraining te doen. Concreet betekent dit één keer per week op de roller, één keer op de roeimachine of hardlopen, en één keer misschien zelfs een MTB- of gravelronde met gemotiveerde vrienden, lichtjes en warme kleren.

De rol is nummer 1 op het gebied van uithoudingsvermogen voor fietsers?

De rol is nummer 1 op het gebied van uithoudingsvermogen voor fietsers? Ja, vanaf een bepaald prestatieniveau is sportspecifieke training het meest effectief. Voor alle niet-professionals die dit lezen, moet echter worden gezegd dat zogenaamde crosstraining ook positieve effecten heeft op het uithoudingsvermogen – daarnaast train je bij alternatieve duursporten ook fietszwakke punten, zoals de onderrug of verkorting van de ligamenten. Trefwoord: profylaxe van blessures.

Wat bedoel je met “boven een bepaald prestatieniveau”?

De professional heeft meestal meer tijd. Hierdoor kan hij veel pijlers trainen, terwijl de hobbyrijder weinig tijd heeft. Maar de professional heeft ook minder moeite om zichzelf te motiveren, althans in mijn ervaring. Nogmaals, het is belangrijk om door te zetten en plezier te hebben. En variabele duurtraining maakt het gewoon gemakkelijker, leuker en voldoet aan zijn doel.

Waar moet rekening mee worden gehouden bij het trainen op de roller?

Voor veel fietsers is trainen op de roller een mentale uitdaging. Sommigen kunnen drie of vier uur trainen zonder te klagen, terwijl anderen anderhalf uur moeten vechten om het vol te houden. Die laatsten denken dan dat ze het gebrek aan volume kunnen compenseren door op de limiet te rijden – een misvatting. Qua weging adviseer ik maximaal 90:10, d.w.z. 90 procent van de tijd om fundamenteel te trainen, maximaal 10 procent intensieve belasting.

>> Indoor cycling: Smart trainers, accessoires en software op de proef gesteld

Laten we specifiek worden. Hoeveel tijd moet ik investeren om mijn uithoudingsvermogen in de winter op peil te houden?

Het is moeilijk om een algemene uitspraak te doen, het hangt er immers van af hoeveel de wielrenner in een jaar traint en hoe hoog het uithoudingsvermogen is. Om het op te splitsen volgens het motto: als je in de zomer 20 uur in het zadel zit, dan moet je in de winter 10 uur investeren. Dat werkt niet. Er zijn te veel parameters bij betrokken.

Wie mooi wil zijn moet pijn lijden. Als je denkt dat je na de training volledig uitgeput moet zijn om het verschil te maken, heb je het mis.

Laten we het hebben over alternatieve sporten. Welke is geschikt voorH het beste voor fietsers?

Hardlopen is een eenvoudige sport die iedereen overal kan beoefenen. Je hebt nauwelijks apparatuur nodig. Het probleem is echter dat veel mensen alleen in de winter op het idee komen om te gaan hardlopen. Je hebt misschien uithoudingsvermogen van fietsen, maar je bewegingsapparaat is er niet op voorbereid. Pezen, ligamenten en spieren worden niet genoeg getraind. Om deze reden raad ik aan om te beginnen met korte sessies en de inspanningstolerantie langzaam op te bouwen. Bijvoorbeeld korte hardloopsessies, 30 minuten als activeringseenheid. Als je het overdrijft, loop je het risico jezelf te overbelasten, zoals peesontsteking of spierpijn, en kun je de volgende dagen misschien niets doen. Als alternatief kunt u ook trainen op de roeimachine, langlaufen of toerskiën of zwemmen.

Wat zeg je van touwtjespringen of burpees? Is dit nog uithoudingsvermogen of al krachttraining?

Dit is een goed supplement maar te intens om door te gaan als een (uithoudings)basis. Ook hier moet je letten op de intensiteit en tijd, zodat er geen overbelasting ontstaat.

Bijna niemand traint zonder hartslagmeter. Is dit een must-have voor duurfietsers?

Als je het serieus meent, dan wel. Als het op hartslag aankomt, zijn er verschillende opwindende parameters: A) Aan de ene kant natuurlijk de huidige hartslag tijdens de training, die je kunt gebruiken om je trainingsintensiteit te regelen. Je kunt echter ook zien hoeveel vermogen je bijvoorbeeld genereert bij 75% van je HFmax, of hoe de verhouding tussen hartslag en vermogen zich ontwikkelt tijdens langere basissessies. B) de hartslag in rust en, indien nodig, de hartslagvariabiliteit (HRV) in de ochtend, het verloop van deze parameters geeft u inzicht in uw stressniveau en uw regeneratie. C) Je (sportspecifieke) maximale hartslag. Hoe zit het met je HFmax in je units? D) Je kunt het verschil tussen je rust- en maximale hartslag ook gebruiken om de hartslagreserve (HRV) (HRmax-rusthartslag) te bepalen. Hiermee kun je trainingsbereiken instellen die vergelijkbaar zijn met de HF max. Over het algemeen raad ik een borstband aan voor de meting, omdat deze betrouwbaardere gegevens oplevert dan de meting via het horloge om de pols.

Over welke mythes over uithoudingsvermogen moet je glimlachen?

(lacht) Wie mooi wil zijn moet pijn lijden Geen pijn, geen winst). Als je denkt dat je na de training volledig uitgeput moet zijn om het verschil te maken, heb je het mis. Het gaat er meer om dat je naar je lichaam luistert, niet ziek wordt en continu kunt trainen. Een andere veel voorkomende aanname is dat het beter is om twee uur na de training op een lege maag te trainen of niets te eten. Dit wordt vaak het afterburn-effect genoemd. Het is nu echter bekend dat dit de regeneratie sterk vertraagt en het immuunsysteem verzwakt. Kortom, het heeft een negatief effect op de prestatieverbetering. Daarom moet je voor de training op zijn minst een kleine snack of banaan eten en indien mogelijk daarna koolhydraten en eiwitten eten.

In de winter zijn veel mensen een beetje ziek, maar niet echt ziek. Moet je nog trainen of moet je een pauze nemen?

De regel hier is: bij twijfel, laat het weg! Dus als je twijfelt, is het beter om een pauze in te lassen. Want op de lange termijn kost een langdurige ziekte of zelfs een ontsteking van de hartspier veel meer dan een korte pauze. Luister naar je lichaam en geef het rust. Iedereen heeft in de winter wel eens een loopneus. Als u echter pijnlijke ledematen enz. heeft, moet u de training zeker overslaan. Als de ziekte afneemt, zijn wandelingen een goede indicator om te controleren hoe het lichaam reageert. Het activeert ook de bloedsomloop.

De rol is de onbetwiste nummer 1 voor het behoud van uithoudingsvermogen in de winter, maar er zijn alternatieven.

Hardloopsessies zijn ideaal voor het trainen van het cardiovasculaire systeem en het uithoudingsvermogen. Het probleem: fietsers hebben het uithoudingsvermogen, maar het bewegingsapparaat is ongetraind. Onze expert adviseert daarom om in het begin alleen korte units te gebruiken. De New Balance Fuel Cell Propel V4 is bekroond met de “Best Price Award” van Runner’s World. Prijs: vanaf 114 Euro >> bij Trandinn of Sportschoenmaker beschikbaar.

Het mooie is dat zwemmen goed is voor de gewrichten. Expert Höflich zegt: “Als je de mogelijkheid hebt om vrije slag of rugslag te zwemmen, kun je de beste trainingswaarden bereiken. Het is de moeite waard om ter plaatse een zwembril uit te proberen. Een goedkope klassieker is de Arena the One. Prijs: 17 Euro >> bij Amazone of De Vrienden van de berg verkrijgbaar.

Touwtjespringen wordt eerder geassocieerd met atletische training. Iedereen die het al eens geprobeerd heeft, weet dat het een hele uitdaging is. De belasting is intens en heeft dus een hoog effect op het cardiovasculaire systeem. Expert Höflich adviseert: “Goed als inleiding op een trainingssessie”. Bijvoorbeeld met het springtouw van Edelkraft. Prijs: vanaf 39 Euro >> bijv. verkrijgbaar bij Avocadostore.

Geen enkel ander apparaat kan het uithoudingsvermogen van fietsers nauwkeuriger trainen dan een roller. In plaats van alleen maar te trappen, kan Smarttrainer worden gebruikt om virtuele trainingssessies en zelfs races te voltooien. Bijvoorbeeld met de Zwift Hub One. Prijs: 599 Euro incl. een jaar Zwift abonnement

Schaatsen is een ideale manier om het uithoudingsvermogen te trainen. In tegenstelling tot hardlopen wordt het bewegingsapparaat hier gespaard. “Velen hebben de neiging om te overdrijven, ik adviseer om meer op volume te trainen”, zegt expert Höflich. Overigens: Skitochten met veel hoogte zijn ook zeer geschikt voor een goed basisniveau (lage intensiteit). Voor schaatsen raden wij b.v. Atoom Redster S7 Medium met binding (prijs: 250 euro) Voor schoenen en stokken moet je rekening houden met nog eens 250-500 euro.

Meer interviews met experts (fitness):

>> Daarom moeten mountainbikers nu beginnen met krachttraining!

>> maakt “Life Kinetik” mountainbikers echt sneller?