BIKE MISSION 3000: Met deze tips ben je geschikt voor 3000 meter hoogteverschil

Onze rapporten over de grote BIKE Missie 3000:

>> Onze oproep aan het BIKE-lezerspubliek voor de BIKE Mission 3000 <<

>> De introductie van onze moedige lezer Albert Miethaner, die aan zijn grote 3000 meter hoogte-uitdaging begint <<

>> Albert’s persoonlijke bikefitting met de Ergon bike fitter, Dr. Kim Tofaute <<

>> wereldrecordhouder Kai Saaler in een interview over zijn beoordeling van de Mission 3000 <<

1 duurtraining

Status quo

Met de BIKE Mission 3000 moeten 3000 hoogtemeters onder de knie worden. Uithoudingsvermogen is zeker de doorslaggevende component. Alberts hobbytriatlonverleden eindigde na knieproblemen en de daaropvolgende coronapandemie – waarbij hij naast zijn baan vooral verantwoordelijk was voor zijn kinderen – die nogal slecht moesten aflopen. Albert kon echter minstens één triatlon op de middellange afstand op zijn rekening nemen. Het begint dus niet helemaal van nul. Momenteel rijdt Albert een of twee keer per week zo’n één tot anderhalf uur met de fiets of op de roller. Albert gebruikt het woon-werkverkeer – bijna 60 kilometer makkelijk – in de zomermaanden meestal ook één keer per week voor training.

Albert traint voor meer uithoudingsvermogen voor de BIKE Challenge.Foto: Georg Grieshaber

Albert traint voor meer uithoudingsvermogen voor de BIKE Challenge.

Doel

Naast 3000 hoogtemeters moet Albert in de BIKE Challenge ook bijna 90 kilometer afscheuren. Om deze mammoetroute te kunnen voltooien, is een hoog basisuithoudingsvermogen (GA1) als basis noodzakelijk. Albert zal dit voornamelijk trainen met lange tochten in het lagere hartslagbereik (70 – 85 procent van de anaerobe drempel) – aangevuld met gerichte krachtintervallen in het middelste hartslagbereik GA2 (85 – 95 procent van de anaerobe drempel).

2 Meer kracht voor het hele lichaam

Status quo

Nog maar een paar jaar geleden stonden boulderen en klimmen regelmatig op alberts activiteitenlijstje. Beide zijn uitstekende alternatieve sporten voor fietsen omdat ze het hele lichaam versterken. Maar de uitgebreide training voor de triatlon midfond beroofde hem er de tijd voor. Zelfs de reguliere Stabi-training is vaak met succes “gesaboteerd” door zijn kinderen, of Albert mist motivatie om ’s avonds na het eten versterkingsoefeningen te doen met een volle buik. Al bijna een jaar jaagt hij met zijn samengestelde boog op ringen en traint zo “onbewust” zijn rug- en schouderspieren naast het concentratievermogen.

Albert traint weer regelmatig voor meer vermogen op de MTB.Foto: Georg Grieshaber

Albert traint weer regelmatig voor meer vermogen op de MTB.

Doel

Tijdens de lange en relatief constante klim op de BIKE Mission 3000 naar de Eisjöchl speelt krachtuithoudingsvermogen in de beenspieren een centrale rol. Gerichte oefeningen in je eigen vier muren, zoals squatvarianten met je eigen lichaamsgewicht, moeten de beenkracht verbeteren. Tegelijkertijd is het belangrijk om alberts romp en rug gericht te versterken. Op de 3000 meter hoogte en met rugzak als ballast moet hij veel houdwerk doen.

3 Rijtechniek voor terugkeer in het fietsen

Status quo

Tien jaar geleden verruilde Albert zijn mountainbike voor een triatlontijdritmachine en een racefiets als trainingspartner. Na een langdurige blessure moest hij eerst stoppen met hardlopen en daarna zwemmen vanwege de coronabeperkingen. Wat uiteindelijk overbleef was wielrennen en rolschaatsen. Toen zijn maatje onlangs een testfiets onder zijn kont zette en hem meenam op een rondje, had Albert weer zin in fietsen. Technisch gezien was hij echter terug bij het begin toen hij weer binnenkwam. De Eisjöchl wordt echter beschouwd als een taaie Transalp tegenstander en vereist een zeer goede fietscontrole zowel bergop als bergaf!

Met de juiste rijtechniek krijgt Albert weer plezier in het mountainbiken.Foto: Georg Grieshaber

Met de juiste rijtechniek krijgt Albert weer plezier in het mountainbiken.

Doel

In de stijging is het vooral de laatste 900 meter tot aan de Eisjöchl: een single trail gelegd in haarspeldbochten. De lage snelheid in combinatie met de strakke haarspeldbochten vraagt om een hoge mate van balans, gewichtsverschuiving en bochtentechniek. Tegelijkertijd vereisen de snelle afdalingen op grind niet alleen een optimale positie op de fiets, maar ook gevoelige vingers op de rem. Een rijtechniekcursus is ontworpen om onze BIKE Mission-deelnemer de nodige vaardigheden te bieden.

4 BIKE Mission 3000: Voeding is ook belangrijk

Optimale voeding is ook bepalend voor het succes van de BIKE Mission 3000. Daarom houden we goed in de gaten wat er op het bordje van Albert belandt.

Albert krijgt een nieuw voedingsplan.Foto: Georg Grieshaber

Albert krijgt een nieuw voedingsplan.

Status quo

Op dit moment weegt Albert ongeveer 74 kilogram op een hoogte van 1,83 meter. Hoewel hij geen bergvlo is, bevindt hij zich binnen het normale bereik. Albert geeft niet de voorkeur aan een speciaal dieet. Een uitgebalanceerd maaltijdplan is echter moeilijk te bereiken met de twee kinderen – pasta in verschillende variaties staat bijna elke dag op het programma. Kortom, Albert eet niet te veel, een “suikerjunkie” is hij niet volgens zijn eigen verklaring. De consumptie van alcohol is ook vrij onschuldig met één tot twee biertjes per week en af en toe een glas wijn in de avond. Het ontbijt wordt door Albert nogal stiefmoederlijk behandeld: Of hij ziet er helemaal van af, of er is alleen een krakeling. Overdag op kantoor staat vanwege tijdgebrek meestal alleen een afgewerkte salade van de koelbalie op het menu.

Doel

In theorie telt elke kilo op de berg: hoe lichter, hoe beter. Dit geldt natuurlijk ook voor de weg naar de Eisjöchl. Toch mag Albert niet ontaarden in een hongerhaak en het plezier van eten verliezen als onderdeel van de BIKE Challenge. Een streng dieet met gewichtsverlies zou ook om gezondheidsredenen en met betrekking tot zijn familie- en professionele verplichtingen nauwelijks haalbaar zijn en eerder contraproductief – het zou het lichaam extra belasten. Naast een uitgebalanceerd en gezond dieet willen we zijn dieet nog steeds optimaliseren met betrekking tot de komende uitdaging. Enerzijds om kwalitatief beter te kunnen trainen, maar ook om sneller te herstellen van de belastingen. Voor de eigenlijke BIKE Mission 3000 is het ideale dieet onder belasting om in training te worden ontwikkeld en getest. Op deze manier kunnen we onverenigbaarheden op voorhand uitsluiten.

Zo gaat het verder:

Nu het materiaal van Albert perfect op hem is afgestemd, kan de training voor de BIKE Mission 3000 beginnen. In BIKE 6/23 (vanaf 02.05.2023 aan de kiosk) laten we zien hoe Albert zich voorbereidt op vlak van fitheid, voeding en rijtechniek. In BIKE 7/23 (vanaf 06.06.2023 bij de kiosk) begeleiden we hem op zijn grote 3000 meter hoogte challenge bij Eisjöchl.

Source link