Krachttraining is ook belangrijk voor degenen onder ons die niet professioneel racen of er ons geld mee verdienen. Mountainbikers moeten ook atletische training doen, en niet alleen voor hun benen. Het begint met het feit dat we onhandig op het zadel zitten, pijn krijgen of, in geval van nood, wegkomen met ernstiger verwondingen bij een val dan de goed opgeleide professional. We spraken met Lorenz Westner, coach bij de Puch Sportschool, over onder andere welke “stabiliteitsoefeningen” nodig zijn in ambitieuze recreatieve sporten – wat niet.
FIETS: Voor professionals is krachttraining een vanzelfsprekendheid. Ook voor mij als hobbymotorrijder?
Lorenz Westner: Ja, want wat maar heel weinig mensen weten, is dat atletische prestaties ook gebaseerd zijn op krachttraining. In totaal zijn er vijf pijlers: uithoudingsvermogen, kracht, behendigheid, coördinatie en snelheid. Als je efficiënt wilt zijn, en als het even kan ook op gevorderde leeftijd, moet je al je pijlers trainen. Natuurlijk is uithoudingsvermogen voor fietsers belangrijker dan krachttraining – maar de winter is ideaal om een positief effect te bereiken met krachttraining.
Mountainbikers staan niet bekend om hun dikke spieren, integendeel, ze hebben de neiging om ons af te remmen.
Dat klopt, massa maakt je hard. Toch is atletische training ook nuttig voor mountainbikers. En niet alleen voor de benen.
Je proselitiseert meer mobiliteit voor fietsers. Waarom denk je dat dit zo belangrijk is?
Veel fietsers hebben een mobiliteitsachterstand. Ze worden ingekort. Door het gebrek aan soepelheid zijn ze trager op de mountainbike en reageren ze minder goed bij een val. Bovendien is rekken de moeite waard als symptoomprofylaxe. Kortom, als je het niet doet, loop je het risico problemen te krijgen die niet zo gemakkelijk op te lossen zijn. Hoe ouder de fietser, hoe belangrijker oefeningen om zijn flexibiliteit te verbeteren worden.
Welke tekorten constateert u?
Een verkorting van de heupbuiger, de hamstrings en het buitenste deel van de voorste dij, evenals delen van de romp en het bovenlichaam. Dit leidt tot knie-, nek- en wervelkolomproblemen. Versterkende oefeningen helpen hier ook heel goed. Als we er rekening mee houden dat de benen nooit volledig gestrekt zijn bij het trappen tijdens het zitten. Het wordt duidelijk waarom er verkortingen zijn. Tot overmaat van ramp zitten veel fietsers ook nog eens veel op het werk. Overigens: als je onvoldoende mobiel bent, zul je veel krachtoefeningen niet goed kunnen uitvoeren.
Er zijn onderzoeken die twijfelen aan het positieve effect van stretchen.
Ja, die zijn er. En ik vind het onzin! In veel studies is de onderzoeksopzet twijfelachtig. De resultaten zijn terecht twijfelachtig. In de praktijk zie ik dat mensen die een flexibiliteitstraining doen flexibeler zijn!
Hoeveel tijd moet ik investeren?
Kortom, alles is beter dan niets. Twee keer per week, 60 tot 90 minuten, zou heel goed zijn. Wat belangrijk is, is regelmaat. 8 tot 15 herhalingen, drie tot vier sets. Na krachttraining trainde ik de souplesse (stretching).
Velen hebben geen tijd voor de sportschool en trainen liever in de hobbykelder. Noem mij drie oefeningen die niet mogen ontbreken.
Een individueel plan is veel zinvoller. Mountainbikers hebben vaak fietsen ter waarde van enkele duizenden euro’s in hun kelder staan, maar willen geen geld uitgeven aan een professioneel trainingsplan. Mijn top 3 oefeningen zijn:
- De squat of scheur squat
- Diagonale pull-ups (ideaal met TRX-band)
- Push-ups op een onstabiele ondergrond zoals een tol.
Idealiter train je spieronevenwichtigheden om op te lossen: d.w.z. verkorte spieren moeten flexibeler worden en verzwakte spieren sterker.
>> Meer tips en de bijbehorende instructies vind je in het artikel: Trainen voor meer flexibiliteit: Tips en de beste oefeningen voor fietsers <<
Dit zijn de juiste tools voor je krachttraining
Onmisbare halterstang
Deadlift met halter is een klassieke oefening voor motorrijders. Omdat het benen, schouders en rug vraagtNl. Fitnessbeginners moeten beginnen met weinig gewicht. Klassiek bankdrukken is minder zinvol voor motorrijders, zegt onze expert Lorenz Westner. Prijs: vanaf 99 €, www.msports.de
Universeel wapen TRX Sling Trainer
Wat eruitziet als een spanband voor het laden van een vrachtwagen, is een echte alleskunner. Met een slingtrainer train je tientallen oefeningen voor verschillende spiergroepen. Een leuke bijkomstigheid: ook de balans wordt getraind. Het is vaak verkrijgbaar vanaf 40 €, het origineel vanaf 130 €, www.trx-training.de
Abdominale spiermachine
De Core Weel kan worden gebruikt om de buik- en kernspieren te trainen. Belangrijk: Begin langzaam en voer correct uit. Youtube video’s laten zien hoe het moet. Onze expert Lorenz Westner kijkt kritisch naar het trainingsapparaat. “Het risico op blessures door verkeerde bediening is voor mij te groot.” Prijs: 59 €, www.praep.com
Power Ball Kettlebell
De kanonskogel is ideaal voor oefeningen voor het hele lichaam. Downhill-racer Nina Hoffmann zweert erbij. Haar top 3 oefeningen: kettlebell swing, buikdraai, roeien met kettlebell. Geweldig: Dit kan ook worden gebruikt om de grijpkracht te verbeteren. Instructies zijn beschikbaar op het net. Wij raden een kettlebell van 12 kilo aan. Prijs: 55 €, www.gorillasports.de
Met de hand persen
Meer grijpkracht helpt niet alleen klimmers, ook mountainbikers zouden er baat bij moeten hebben en dus minder pauzes hoeven te nemen bij ruige afdalingen. Praep’s Trgger is ontworpen om de stuur-remhendeleenheid te simuleren. Door de verschillende kanten kun je 4, 3, 2 of slechts één vinger trainen. Prijs: 25 €, www.praep.com
De Macht van de staaf
Pull-ups zijn een van de beste oefeningen van allemaal. Ook voor motorrijders. De klassieker: Grijp breed in de buitenste wreef. Op deze manier train je bijna alle spiergroepen in het bovenlichaam. We raden een optrekstang aan die aan de muur kan worden bevestigd. Bijvoorbeeld die van Pullup&Dip. Prijs. 90 €. www.pullup-dip.de
Ook spannend op het gebied van training:
>> Heb je ooit gehoord van Life Kinetics? Klik hier voor het artikel <<