Krachttraining is net zo zinvol voor de bikepark-shredder als voor marathonracers. Want wat maar heel weinig duursporters weten, is dat krachttraining het uithoudingsvermogen kan verbeteren omdat het de efficiëntie van spierwerk verhoogt. Dit betekent dat het lichaam langer op een hoog niveau kan presteren voordat de spieren vermoeid raken. Vooral actiemountainbikers profiteren van een verhoogde spierspanning, omdat sterke spieren gewrichten en ligamenten beschermen en zo het risico op blessures verminderen – vooral in de knieën, heupen en romp. Kortom: Ja, meer vermogen betekent meer plezier. Het is belangrijk om regelmatig te bewegen. Het is het beste om drie keer per week één tot drie sets per oefening te doen. Maar zoals altijd is alles beter dan niets. In de volgende nummers zullen we verdere pijlers van atletische prestaties introduceren: uithoudingsvermogen, coördinatie en snelheid.
1 – Buik
De buikspieren vormen samen met de rugspieren de brug tussen het bovenlichaam en de benen. Ze zijn daarom belangrijk voor een stabiele stand en een optimale krachtoverbrenging op het pedaal.
Hoe het werkt
Ga op je rug op de grond liggen. Kruis het ene been over het andere (foto). De ene hand stabiliseert en ligt uitgestrekt op de grond, de andere hand gaat naar de slaap. Beide schouderbladen liggen nog op de grond. Buig nu zijwaarts naar voren totdat de elleboog de knie raakt en keer terug naar de startpositie.
8-15 herhalingen per kant
2 – Dij / Been verlenging
De lunge squat zorgt voor kracht in de bovenbenen en daarmee de nodige druk op de pedalen. Alpineskiërs hebben ook baat bij sterke dijen, omdat ze tegendruk garanderen en vermoeidheid voorkomen.
Hoe het werkt
Plaats een voet met de rugleuning op een kruk, stoel, bank of iets dergelijks. Belangrijk: Het object moet zich op ongeveer kniehoogte bevinden. De voorpoot staat stevig op de grond. De vingertoppen worden op de slapen geplaatst en de blik is naar voren gericht (foto). Ga nu in flexie en terug in extensie. Besteed aandacht aan de coördinatie en daarmee aan een schone uitvoering. Belangrijk: Het bovenlichaam moet recht blijven en de afstand tot de ontlasting mag niet te groot zijn.
8-10 herhalingen per kant
>> FITNESS SERIES DEEL 1: 6 rekoefeningen die mountainbikers niet mogen missen
>> FITNESS: wat u moet weten over herstel
3 – Bovenrug
De bovenrug en schouders bufferen de krachtpieken tijdens de afdaling. Des te beter als ze getraind zijn. Deze oefening is ook belangrijk voor duurfietsers om de altijd gebogen houding op de fiets te compenseren.
Hoe het werkt
Ga op schouderbreedte uit elkaar staan. Plaats een hand plat op een voorwerp, zoals een kruk, halterbank. In je andere hand houd je een dumbbell of kettlebell vast. In het begin niet zwaarder dan 5 kg. De arm is naar beneden gestrekt. Trek nu de halter richting het bekken (foto). Zorg ervoor dat je rug recht blijft. Beide schouders blijven tijdens deze oefening op hetzelfde niveau.
8-10 herhalingen per kant
4 – Terug
Rugpijn wordt beschouwd als de meest voorkomende klacht van fietsers. Deze oefening heeft een preventieve werking en versterkt de kernspieren voor een stabiele zithouding op de mountainbike.
Hoe het werkt
Ga op schouderbreedte uit elkaar staan en draai je voeten iets naar buiten (5-10 graden). Neem nu beide dumbbells in je hand. Begin met ongeveer 5 kg per dumbbell. Ga nu in op diffractie (foto). Belangrijk: Breng de dumbbells dicht bij je benen en houd je rug recht. Let op: Het uurwerkSimpuls komt van de heupen, niet van de knieën. De voetzolen moeten tijdens de beweging gelijkmatig worden belast. Weer gecontroleerd en langzaam terug naar de startpositie.
5 – Been krul
De hamstring is de belangrijkste beschermende spier voor het kniegewricht. Een sterke hamstring minimaliseert het risico op blessures aan de knie aanzienlijk. Bovendien verhoogt deze spier de druk op het pedaal.
Hoe het werkt
Ga op je rug liggen en trek een knie naar je romp. Pak nu de achterkant van je dijen vast. De andere voet staat met zijn hiel op de grond. Belangrijk: Veel druk op deze hiel en trek aan de billen. Til nu de billen op, de impuls komt van de heupen. Bij maximale extensie moet de staande knie ongeveer 90 graden gebogen zijn (foto). Dan gaan de heupen terug naar de grond. Herhaal deze beweging.
8-12 herhalingen per kant
Over spanning: Om spanning op te bouwen, probeer je het voorste been te strekken. Belangrijk: De handpalmen moeten op de grond blijven. Het achterste been blijft de hele tijd gestrekt.
Rektijd: 40-60 seconden per kant
6 – Bovenlichaam
Sterke arm- en borstspieren helpen vooral bij de afdaling, maar ook bij het actief rijden op tammere paden. Push-ups zijn goed, maar deze oefening is nog beter omdat de dumbbell pull ook de rug traint en veel kernspanning vereist om te compenseren.
Hoe het werkt
Gebruik in het begin twee dumbbells met een laag gewicht, niet meer dan 5 kg per dumbbell. Ga in de push-up positie staan. Plaats de poten iets naar buiten om een goede stabiliteit te bereiken. De handen omklemmen de dumbbells en staan iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Voordat u gaat uitvoeren, is het belangrijk om een sterke lichaamsspanning op te bouwen. Doe nu de push-up (foto 1) en rek dan weer uit. Trek in gestrekte positie een halter naar je romp (foto 2). Let op je lichaamsspanning, want de andere kant moet de beweging compenseren. Breng vervolgens de halter terug naar de startpositie en herhaal de push-up. Nu is het de beurt aan de andere kant.
De deskundige: Fysiotherapeut Lara Westner
Fysiotherapeut Lara Westner van de Puch Sportschool kent de tekorten van fietsers. Profs als Emil Johansson of Fabio Wibmer zweren bij hun trainingstips.