EMTB Challenge 3000: Rijtechniek en conditietraining voor lezers Jürgen

Jürgen heeft al lang helemaal niet meer op een fiets gezeten. Dit is niet atypisch voor de e-beginners in mijn cursussen en geen echt probleem voor mij als trainer, zegt professioneel coach Stefan Herrmann. Jürgen heeft er dus in ieder geval al jaren geen gewoonte van gemaakt om de verkeerde technieken te gebruiken en we kunnen netjes van nul beginnen. Goede basisvoorwaarden: Jürgen is gemotiveerd, er was al een korte introductie tijdens zijn eerste contact met de E-MTB vorig jaar, en Jürgen is als oud-motorrijder ook bekend met de theorie van het sturen op twee wielen. De 56-jarige doet het best goed in individuele coaching, maar hij is geen natuurtalent. In mijn beginnersgroepen zou hij ongeveer gemiddeld zijn, zegt Herrmann.

De veerstijfheid wordt meestal geregeld door de luchtdruk in de schokdemper en vork. Alleen vanwege het gewicht van de rijder in de basispositie moet de vork ongeveer 15 procent afbuigen, de schok 25 tot 30 procent. Barometrische druktabellen op veel vorken geven goede indicaties. De rebound (rode knop) past de reboundsnelheid aan.

Basisregel: Tijdens het rijden moet het chassis anderhalf tot twee keer veren.

De juiste bandenspanning is een belangrijke factor bij het bepalen van comfort en tractie off-road. Onze aanbeveling voor een rijdersgewicht van 80 kilogram: 1,6 bar vooraan, 1,8 bar achteraan. Voor elke 10 kilogram meer of minder kun je ongeveer 0,1 bar aftrekken of optellen. Vanuit dit uitgangspunt is het de moeite waard om een beetje te experimenteren. Overigens: Naast grove profielen en zacht rubber zorgen stevige karkassen ook offroad voor veiligheid en rijplezier.

De remhendels zijn veiligheidsrelevant, de andere fittingen moeten daaraan ondergeschikt zijn. De hendels moeten zo ver op het stuur zijn ingesprongen dat je de hendels met je wijsvingers helemaal aan de buitenkant vastpakt. We raden af om met meer vingers te remmen, anders zal de gevoeligheid eronder lijden en zullen er minder vingers zijn om vast te pakken. Om ervoor te zorgen dat de versnellingspook en afstandsbediening nog steeds gemakkelijk toegankelijk zijn, is het vaak de moeite waard om ze aan de buitenkant naast de remhendels te plaatsen.

Technisch veeleisende passages worden altijd staand op een e-mountainbike gereden. De basispositie is de beslissende basis voor alle verdere rijmanoeuvres: de cranks zijn horizontaal, de benen zijn gestrekt, de armen zijn duidelijk gebogen, de ellebogen wijzen naar buiten. Het zwaartepunt van het lichaam is altijd gecentreerd boven de fiets, de kin boven de stuurpen dient als oriëntatiehulpmiddel. Let op: Ga zelfs op een helling met je heupen maar een beetje en niet te ver naar achteren. Anders worden de armen te veel gestrekt en wordt het voorwiel niet genoeg belast. Als gevolg hiervan lijdt de controle.

Dankzij het motorvermogen van de e-bike zit je bergop altijd ontspannen in het zadel. Bij twijfel is het beter om een nog kleinere versnelling te kiezen en altijd mooi gelijkmatig te trappen, wat ook de batterij bespaart. De rug is recht, de handen zitten los op het stuur, de vingers staan klaar om zelfs bergop op de hendels te remmen. Als het echt steil wordt, kun je een beetje naar voren schuiven op het zadel en je bovenlichaam naar het stuur buigen. Dit verbetert de controle bij het sturen en voorkomt dat het voorwiel omhoog komt. Het wiegpedaal heb je bij de E-MTB nauwelijks nodig.

Het beheersen van de basispositie (zie hierboven) en een goede balans zijn de belangrijkste sleutels tot off-road rijveiligheid. Praktisch: Beide kunnen in één oefening worden getraind met minimaal risico en maximaal effect. Oefenen in een stressvrije omgeving geeft je later veiligheid en vertrouwen op het pad. Leun hiervoor eerst zittend met het voorwiel tegen een vast object zoals een fietsenrek of bankje. Eerste balans en balans. Als dat goed voelt, sta dan op en neem de basispositie in. Balanceren, even pauzeren en dan wegrijden met een trap. Oefen altijd maar kort en forceer niet. Stress en frustratie hebben alleen maar negatieve effecten. De oefening moet aan beide kanten worden getraind. Als je enige ervaring hebt, kun je de balansoefening ook doen zonder erop te leunen.

Om veilig en op snelheid met de e-mountainbike door krappe radii te kunnen rijden, moet de fiets in een hellende positie worden gebracht. De hellingshoek vermindert de noodzakelijke stuurbeweging en verhoogt de tractie in bochten. Want: Bij een e-mountainbike wordt alleen de fiets in een hellende positie gebracht, de carrosserie blijft rechtop staan. Dit zet druk op de gripvaste buitenste nokken van de banden. De volgorde van bewegingen wordt alleen staand geoefend: met je voeten op de grond, maar met gebogen ellebogen boven de fiets als in de basispositie. Strek dan afwisselend eerst de linkerarm, dan strek je de rechterarm. De andere arm schakelt terug naar de gebogen positie, zodat de fiets van lean naar lean verandert. Bij het leunen rust de fiets aan de binnenkant van de dij met een zadelneus of bovenbuis. Dit geeft meer stabiliteit bij het later rijden. Doorloop de volgorde van bewegingen meerdere keren. Welke arm strek je voor een bocht naar links?

Het zijn bochten die mountainbiken zo spannend maken. Iedereen kan de juiste techniek leren, het is de moeite waard om te oefenen. Uit de bocht schieten met momentum aan het einde: Dat is echt rijplezier! – Stefan Herrmann

Vervolgens wordt de volgorde van bewegingen geoefend in de oefening “slingeren” tijdens het rijden. Wanneer u ontspannen rolt op een parkeerplaats met veel tuit, neemt u de basispositie in. Denk aan gestrekte benen en gebogen armen, strek dan afwisselend je rechterarm en linkerarm om de fiets te kantelen. Ook hier blijf je centraal boven de fiets, het frame of zadelneus leunt tegen de binnenkant van de dij. Als je je zelfverzekerd voelt, kun je de techniek ook overbrengen naar meer grip, strakkere bochten, grind met veel uitloop en later ook naar trails.

Het doel bij het remmen: een zo kort mogelijke remweg zonder de wielen te blokkeren. Overremed, d.w.z. slippen, wielen verminderen de controle, mishandelen het pad en maken andere trailgebruikers bang. Belangrijk: rem voor de bocht en verwaarloos de voorrem niet. Het absorbeert ongeveer 70 procent van de rembelasting. Om te oefenen, voel je eerst het drukpunt tijdens het staan. Rem vervolgens bij gematigde snelheden en op verschillende oppervlakken op een gedoseerde manier vanuit de basispositie. De oefening op de juiste trein balans en modulatie: Op steile maar antislip grond, rem op een gedoseerde manier tot een korte stilstand en laat dan voorzichtig de hendel los. Soepele overgangen zijn het doel. Als je de hendel abrupt loslaat en vervolgens haastig oprolt, moet je iets meer oefenen.

Off-road wordt het voertuig in de basispositie gereden. Controleer ze keer op keer. Naarmate het terrein uitdagender wordt, zullen licht gebogen benen helpen om het te dempen. Dan weer stretchen, wat energie scheelt. Off-road gaat het uitzicht ver vooruit, altijd op zoek naar de beste lijn.

Bemerken: Je gaat waar je kijkt. Dat geldt ook als het moeilijk wordt: mik op de lijn, behoud de basispositie, ga niet te ver naar achteren en blijf zo ontspannen mogelijk. Bewegingen moeten zacht en rond zijn, het stuur wordt vastgepakt als een delicate vogel. “Dansen in plaats van porren” op het parcours, adviseert Stefan.

Stefan Herrmann’s rijtechniek aanbeveling: Het is beter om gemakkelijke paden met schone technologie te proberen in plaats van jezelf in het begin te overbelasten.

Tot zijn vuurdoop, de EMTB Challenge 3000, zegt Jürgen: Verzamel trailkilometers voor meer veiligheid!

Op een gegeven moment is fietsen een uitdaging voor iedereen, met of zonder ondersteuning. En vaak is het niet de aandoening die grenzen stelt, maar de pijn. Neuralgische punten zijn nek, schouders of rug. De belangrijkste oorzaak is de vaak te zwakke romp en ondersteunende spieren. Bij het starten fungeert het als een abutment voor de benen: als de romp te zwak is, schiet een deel van de beenkracht eruit. Maar geen paniek, motorrijders hoeven niet per se rechtstreeks naar de mukkibude te rennen. Een paar vaardige oefeningen met je eigen lichaamsgewicht versterken de zwakke punten.

Een vermakelijke trainingsmethode is een circuittraining met drie rondes: train 20 tot 40 seconden per oefening en fitnessniveau en pauzeer 30 seconden, met een pauze van drie minuten na elke ronde. Op deze manier kan BiJe kunt elke uitdaging op een meer ontspannen manier benaderen.

De jumping jack is een eenvoudige maar effectieve oefening voor het hele lichaam om het organisme op te wekken en voor te bereiden op de volgende fitnessoefeningen.

In de startpositie staan de voeten evenwijdig aan elkaar, hangen de armen zijwaarts naast het lichaam en wijzen de handpalmen naar voren. Spring nu iets, spreid je benen meer dan schouderbreedte uit elkaar. Breng tegelijkertijd je armen naar de zijkanten totdat je handen elkaar raken. Spring dan terug naar de startpositie.

Werkt op de laterale en rechte buikspieren, die stabiliteit bieden aan de romp en de ademhaling bevorderen.

Om dit te doen, ga je op de grond zitten, til je je benen licht gebogen op, houd je je rug recht en vouw je je handen voor je lichaam. Tik afwisselend met je handen op de grond links en rechts van je lichaam en draai je bovenlichaam mee. De intensiteit kan worden gevarieerd met de rotatiesnelheid.

Werkt op de onderrug, bilspieren en hamstrings

Plaats in rugligging je benen op de grond in een hoek van 90 graden met je platte voet en til je heupen op – romp en benen vormen een lijn. De armen liggen aan de zijkanten naast het lichaam en drukken naar beneden. Strek eerst één been, dan het andere been naar voren en “schilder” een liggende figuur acht met het puntje van je voet.

Werkt op de schouder-, nek- en rugspieren

Ga op je buik liggen, zet je voeten omhoog en span je benen aan zodat je knieën van de grond komen. Klem je handen in vuisten, buig je armen 90 graden bij het ellebooggewricht en til op naar de zijkant – actief samentrekkend van de schouderbladen. Het puntje van de neus net boven de grond. Strek vanuit deze positie afwisselend je armen naar voren en trek ze weer naar achteren.

Traint de dij-, bil- en rugspieren en coördinatie

Maak vanuit de heupbreedtestand een grote longe naar voren (duw je knieën niet voorbij de toppen van je voeten!), rug recht en je buik gespannen. Buig je armen 90 graden en in een vlucht met je bovenlichaam. Terug naar de startpositie en van daaruit naar achteren en naar de zijkant. Verander dan de steunpilaar en begin helemaal opnieuw.

Traint borst- en schouderspieren, evenals romp- en heupmobiliteit

Begin in de push-up positie: Ondersteun je armen verticaal en ongeveer schouderbreedte uit elkaar, span je buik en billen aan, kijk recht vooruit. Til afwisselend het rechter- en linkerbeen op, trek recht vooruit naar de borst en breng ze weer terug. Zwaardere variant: trek het been zijwaarts gespreid naar de gelijkzijdige elleboog.

Lezer Jürgen is goed voorbereid. Zijn fiets is perfect afgesteld, hij heeft hard gereden techniek en conditie getraind. Lukt het de man uit Ingolstadt om de 3000 meter hoogte van de EMTB Mission 3000 te voltooien? We rapporteren hier continu.

EMTB: Reader Jürgen heeft een mechanische hartklep. Kunnen sport en training niet ook gevaarlijk zijn?

Dr. Med. Florian Beier: Tegenwoordig krijgen alle hartpatiënten het advies om te sporten. Gewoon binnen het kader dat kan. Maar dan heeft sport meer positieve effecten dan met individuele medicijnen bereikt kan worden. Bij patiënten met een kunsthartklep en verder een normale hartfunctie zijn er nauwelijks beperkingen op sporten. Bloedverdunners zijn echter noodzakelijk. Bij blessures, bijvoorbeeld bij risicovolle sporten, is voorzichtigheid geboden.

Waar moeten hartpatiënten op letten bij het sporten?

Overbelasting moet vermeden worden, maar dit geldt in mindere mate ook voor gezonde mensen. De E-MTB kan hierbij behulpzaam zijn, omdat er minder belastingspieken optreden door de ondersteuning.

Verlaagt lichaamsbeweging het risico op hartaandoeningen bij gezonde mensen?

Sport houdt het hart fit en vermindert ook het risico op obesitas en secundaire ziekten zoals hoge bloeddruk, lipidenmetabolismestoornissen, diabetes en aderverkalking. Tenminste als ze niet erfelijk zijn.