FIETS: Een Transalp-dag begint met een ontbijt, misschien wel de belangrijkste maaltijd voor atleten op de dag van de wedstrijd. Hoe ziet een optimaal ontbijt eruit?
Roland Jentschura: Koolhydraten zijn het gemakkelijkst te verteren en te metaboliseren tot energie. Bovendien verbranden vetten “in het vuur van koolhydraten” en komt de meeste energie vrij in de combinatie. Gelukkig hebben de meeste mensen voldoende vetreserves, omdat vet moeilijk te verteren is, net als eiwit, dat sowieso moeilijk te verbranden is en vervolgens het lichaam volledig verzuurt – let op: “De zure spier sluit zich!”
Dus in de ochtend moet de focus liggen op licht verteerbare, gezonde, complexe koolhydraten met natuurlijk voorkomende mineralen, vitamines en fytochemicaliën. Dit betekent dat je langdurig een constante bloedsuikerspiegel hebt, optimale vetverbranding en mega-energie.
Het is gemakkelijk met MorgenStund’, de gluten- en lactosevrije gierst-boekweitpap met fruit en zaden, die zich al jaren heeft bewezen voor de deelnemers aan het beddenkamp. Amarant is bijvoorbeeld ook inbegrepen. De kleine krachtkorrels overtreffen de meeste granen in termen van voedingswaarde: amarant is rijk aan calcium, ijzer en magnesium. Het plantaardige eiwit dat het bevat is ook bijzonder verteerbaar en bruikbaar.
2. Koffie of thee? Of helemaal geen warme dranken? Wat is het beste om te drinken voor het sporten?
Voordat je gaat sporten, is het het beste om water of kruidenthee te drinken voor een vochtbalans. Koffie en zwarte thee drogen uit. En in ieder geval moet je je handen van suiker afhouden, omdat de insulineafgifte die het veroorzaakt hypoglykemie en dus een ineenstorting van de prestaties bedreigt.
3. Als Transalp-partner bent u ook bekend met het ontbijtaanbod in verschillende hotels, dat sterk kan variëren. Waar moet je op letten als er niet alles is wat je wilt en hoe kun je het ontbijtbuffet voor de gek houden?
Als het ontbijt beperkt is, moet je je lichaam zoveel mogelijk voorzien van licht verteerbare koolhydraten, voedingsstoffen en vocht. Natuurlijk is bedrog moeilijk als de mand met de waardeloze tarwebloembroodjes naast jam, worst, kaas en suikergranen staat. Als je slim bent, doe je je eigen ding en heb je je pap bij je – bereid het gewoon met heet water, verfijn het en je bent klaar.
4. Hoeveel moet ik hebben voor het ontbijt? Bewust meer honger dan normaal? Heeft het zin om te maag “om gevuld te worden“ Voor meer informatie “Benzine in de tank“ Of is te veel ontbijten ook contraproductief?
Spijsverteringswerk kost het lichaam in eerste instantie kracht en wordt daarom min of meer gestopt onder stress. Als je met een volle maag begint omdat je te veel, te vet of te veel eiwitten hebt gegeten, loop je het risico dat je ontbijt in omgekeerde richting gaat. Let dus alsjeblieft op je eigen verzadigingssignalen en eet niet verder dan honger.
Tips over voeding van de experts: Roland Jentschura neemt altijd graag de tijd om een praatje te maken met de Transalp finishers.
5. Gedurende de dag zijn er gels en repen en wat wordt aangeboden bij de verfrissingspunten. Wat is vanuit jouw ervaring belangrijk als het gaat om wedstrijdcatering? Wat moet je eten en vooral wanneer?
Indien mogelijk moet ik het van tevoren trainen om de aangeboden gels en repen te verteren. Anders moet u goed geïnformeerd zijn over de energie-inhoud per portie, hoeveel ik ervan kan verdragen in welke periode en hoeveel water ik nodig heb.
In ieder geval moet je dan kleine porties licht verteerbare energiebronnen vroeg en regelmatig innemen om honger of volledige uitputting te voorkomen. Vooral voor langere oefeningen heeft het lichaam continue energie nodig voor zijn constante bloedsuikerspiegel, vooral omdat onze hersenen ook afhankelijk zijn van deze energiebron. Hypoglykemie gaat ten koste van concentratie en coördinatie en leidt tot onnodige ongelukken.
6. Wat is vanuit jouw oogpunt logisch in de waterfles? En hoe werkt Heeft het een beetje cafeïne tegen het einde van de fase, die gedeeltelijk in gels zit? Heeft dat zin?
De waterfles voor lange inspanning moet water bevatten en een beetje zout en elektrolyten om te zweten. Een matige hoeveelheid cafeïnehoudende gels tegen het einde van de fase kan een energieboost op korte termijn geven, maar moet individueel worden afgestemd op tolerantie. Bovendien moet de timing voor de ontstoken flits in de pan goed zijn, niet dat het fornuis uit is voordat je de eindstreep bereikt.
7. Aan de finish bied je bijvoorbeeld “TichschleinDeckDich“ gemaakt van quinoa, gierst, rijst, aardappelen en groenten, met een beetje “Wortelkracht“ bovenop en misschien een scheutje olie. Waarom wordt dit voedsel aanbevolen na de fase?
Bij de finish loopt de tijd voor het laden van de carbo, wat eigenlijk 24 uur duurt. Om de glycogeenvoorraden aan te vullen, zijn licht verteerbare, complexe koolhydraten met een lage glycemische index voor een constante bloedsuikerspiegel zo snel mogelijk weer nodig. TischleinDeckDich heeft zich hier bewezen, vooral met een scheutje olie, om de vetoplosbare vitamines beter te kunnen opnemen, want de menselijke motor heeft niet alleen brandstof nodig.
WurzelKraft bundelt meer dan 100 plantaardige ingrediënten. Vitale stoffen, d.w.z. mineralen en vitamines, evenals secundaire plantaardige stoffen zoals antioxidanten zijn als “olie voor de motor”, omdat bijna alle enzymen van het metabolisme deze vitale stoffen nodig hebben voor hun functionaliteit – of het nu gaat om energieproductie, ontzuring of regeneratie van spieren, pezen, ligamenten, gewrichten en botten.
Als u uw “oliepeil” wilt weten, d.w.z. of uw metabolisme goed gevuld is met vitale stoffen en gevoed is, kunt u uw fasehoek laten testen in goede fitnessstudio’s met behulp van bio-impedantieanalyse. Ten minste een “6” moet vóór de komma worden geplaatst, beter een “7”. Natuurlijk hebben topsporten een “8”.
BIKE Transalp 2018 XXX Rechtenvrij gebruik in verband met de redactionele verslaggeving van het BIKE Transalp-evenement, contact: Oliver Kraus (Kraus PR), mailto:o.kraus@kraus-pr.deKraus (Kraus PR), mailto:o.kraus@kraus-pr.de XXX ©martinsass
8. Nu hebben velen aan de finish ook trek in iets zoets als een stuk taart of iets stevigs als een braadworst. Wat is daar mis mee?
Hunkeren naar zoet of hartig voedsel is normaal, maar een duidelijke indicatie dat je de volgende dag meer en beter moet eten gedurende de dag. In races die meerdere dagen duren, is het probleem met snoep dat suiker helpt tegen onbedwingbare trek, maar helaas het laden van carbo’s vertraagt via insulineafgifte, vetrijk voedsel belast de maag en schaadt de spijsvertering, evenals de kwaliteit van slaap en regeneratie. Daarom moet bij de eerste maaltijd na het sporten de focus weer liggen op vitale, licht verteerbare koolhydraten. Eiwitten en gezonde vetten ondersteunen dan het herstel en de regeneratie van het lichaam in de tweede maaltijd, d.w.z. het avondeten.
9. Aan het einde van de Transalp zijn de alkalische voetbaden erg populair na de eerste maaltijd. Waarom worden deze voetbaden aanbevolen na het sporten? Wat doe je met het lichaam?
Een alkalisch voetbad is niet alleen ontspannend en rustgevend, maar brengt ook de eerste golf van zuurgraad uit het lichaam. Dit versnelt de regeneratie enorm, vooral omdat de enzymatische, regeneratieve processen alleen in principe functioneren, hoe basaler, hoe beter. We hebben zo’n 90.000 zweetklieren aan onze voeten en onze onderbenen en de achterkant van de knieën zijn ook erg kliervormig en meestal al hyperactief bij ontzuring. Deze uitscheidingsfunctie van de huid wordt optimaal bevorderd met een bad met een pH-waarde van ca. 8,5. Ik werk al meer dan tien jaar bij de Transalpen omdat deze belasting de duurtest is voor onze producten, die we al jaren heel goed doorstaan.
Alkalische voetbaden aan de finish zijn niet alleen ontspannend en rustgevend. Ze verwijderen ook de eerste uitbarsting van zuur uit het lichaam.
10. ’s Avonds is “Pasta Party“, georganiseerd in een groep of alleen. Waarom heeft pasta ’s avonds nog steeds zijn plaats in de sport? Wat zijn de alternatieven? Wat hebben de sporters ’s avonds echt nodig?
De pastaparty is een klassieker, maar eigenlijk net zo achterhaald als de honingtoast in de ochtend. Natuurlijk hunkert het lichaam naar koolhydraten, ook om glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen voor de volgende dag. Beter dan de mineraal- en vitaminearme en dus zogenaamde “lege koolhydraten” zijn gezonde volkorenproducten, vaak als volkoren pasta of rijst, als quinoa, aardappelen of zoete aardappelen. Naast koolhydraten is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je ’s avonds voldoende eiwitten en groenten binnenkrijgt om te voldoen aan spierherstel en algemene voedingsbehoeften.
11. Het kan handig zijn om een kleine love handle mee te nemen naar de Transalp. Maar als dat niet het geval is en de reserves binnenkort kunnen worden opgebruikt, heeft het dan zin om tussendoor echt vet te eten? Zo ja, in welke vorm? En kunnen bijvoorbeeld noten ook helpen om vetreserves te verminderen “om in leven te blijven“?
Zoals reeds vermeld, is vet moeilijk te verteren onder fysieke inspanning en mag daarom alleen in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd, zowel voor als tijdens. Licht verteerbaar en gemakkelijk verkrijgbaar hier zijn MCT-vet, bijvoorbeeld kokosolie. Grotere hoeveelheden kunnen dan bij het avondeten worden ingenomen, idealiter in de vorm van omega-3-bevattende vetten, die een ontstekingsremmend effect hebben.
Noten zijn ook een goede bron van gezonde vetten en kunnen helpen om de energiereserves als snack te behouden. Het is over het algemeen belangrijk om aandacht te besteden aan individuele tolerantie en om vetrijk voedsel met mate te consumeren, vooral ’s avonds, zodat u goed slaapt.
>> Recepten & Info: Voeding instellen voor race- en toerfietsers <<
>> 8000 kilocalorieën: Wat professionals in het wielrennen moeten eten en drinken <<
>> Power on tour: Wat zijn de voordelen van fruitrepen? <<
>> trucs met groenten: Meer kracht in het trainingsplan <<