9 fitnessoefeningen: Fit en sterk het nieuwe fietsseizoen in

Lena Wenke ziet er erg gespannen uit als ze weer in de “goblet squat” gaat. Als psycholoog en enthousiast amateurwielrenster is ze bekend met de uitdagingen van de wintermaanden. Ondanks haar passie voor sport kunnen comfort en lusteloosheid snel de overhand krijgen, vooral als het weer niet uitnodigt om de gezellige woonkamer te verlaten. De 27-jarige is hiermee ook bekend vanuit haar professionele omgeving in de gezondheidspsychologie aan de particuliere hogeschool Göttingen. Toch wil ze de kou niet als excuus gebruiken: haar motto aan het einde van de winter is om niet roestig te worden en actief aan de komende lente en het fietsseizoen 2024 te beginnen.

Enige tijd geleden ontdekte Lena haar voorkeur voor de gravelbike, die vaak de meest geschikte fiets is voor trainingsritten door velden en bossen in de winter. Daarnaast is ze regelmatig te vinden in de studio om mobilisatie- en krachttraining te doen. Ze legt uit: “Als het buiten koud is, voel ik me ronduit roestig.” Ze merkt dat haar flexibiliteit in de winter aanzienlijk wordt aangetast, wat dan ook in de gewrichten tot uiting komt in alledaagse situaties.

Daarom traint de inwoner van Göttingen drie keer per week één tot anderhalf uur. Haar atletiektrainer Sebastian Junge zegt: “Je hoeft niet zoveel tijd te investeren.” Hij raadt aan dat mensen die wekenlang weinig tot geen activiteit hebben gehad, in het begin langzaam en gedoseerd moeten beginnen om overbelasting en letsel te voorkomen. Volgens de bewegingswetenschapper zijn vier tot vijf oefeningen met een focus op mobiliteit en stabiliteit en een totale duur van 20 tot 30 minuten voldoende om weer op het goede spoor te komen.

In de winter worden het momentum en de dynamiek van de warme en zonnige maanden automatisch afgeremd. Door het eerder invallen van de duisternis stijgt het niveau van het slaaphormoon melatonine gedurende de dag meer, wat kan leiden tot een zekere lusteloosheid. Een paar oefeningen die gemakkelijk en snel te voltooien zijn, kunnen dienen als startsein voor een nieuwe bewegingsroutine.

Rekt de dijspieren en heupbuigers. Opent de thoracale wervelkolom, die vaak erg stijf is op de fiets. Een oefening voor na het fietsen.

• Voer een brede lunge uit, buig de voorste knie 90 graden en plaats deze naast het hoofd. Plaats dezelfde arm op de elleboog naast de voet, de onderarm in contact met de vloer. Ondersteun jezelf op de grond met je andere arm. Strek het achterste been bijna volledig en plaats het op het puntje van je voet. Span de romp aan, kijk naar de zijkant van het gestrekte been.
• Terwijl je uitademt, draai je je bovenlichaam naar je voorste been en strek je je arm zo hoog mogelijk naar het plafond. De blik volgt de hand van de uitgestrekte arm.
• Terwijl je inademt, ga je terug naar de startpositie en controleer je de startpositie voor de volgende actieve rotatiebeweging
• Aantal herhalingen: 2 x 8 – 10 herhalingen per kant met elk 30 seconden rust. Pauzeer een minuut tussen het wisselen van kant.

• Een stabiele ondergrond is hierbij belangrijk; Alleen het bovenlichaam draait, de heupen blijven stabiel.
• De palm van de uitgestrekte arm wijst in de richting van het zicht.

Mobiliseert de heupen, opent de heupbuigers, die zeer nodig zijn bij het fietsen, activeert de bilspieren. Voer oefeningen uit voordat u gaat fietsen.

• Laat je benen op een zachte ondergrond rusten, zodat er een hoek van 90 graden is in beide kniegewrichten. De onderbenen zijn volledig in contact met de grond. De heuphoek is ook 90 graden. Breng je romp op één lijn met je voorste been. Ondersteun jezelf lichtjes met je handen, span je romp, kijk vooruit.
• De voet van het achterste been bij de Adem uit zodat de basispositie stabiel blijft en de romp niet kantelt.
• Bij het inademen: keer terug naar de startpositie.
• Aantal herhalingen: 2 x 5 – 6 herhalingen per kant met elk 30 seconden rust. Pauzeer een minuut tussen het wisselen van kant.

• Controleer tussendoor de startpositie en zorg ervoor dat de wervelkolom rechtop en neutraal is.
• Maak tijdens de pauze van de wisseling van kanten de benen en romp los door ze uit te schudden.

>> Blijf kalm voor MTB-wedstrijden: de top 5 mentale tips van wereldkampioene Vali Höll

Core-oefening voor wielrenners: traint alle benodigde spierketens, dijen, billen en stabiliteit van de romp.

• Stabiele houding op een stevige ondergrond, voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, knieën niet volledig gestrekt. Houd extra gewicht voor je borst en ellebogen dicht bij je lichaam, span je buik aan.
• Terwijl je uitademt, hurk je in een hoek van maximaal 90 graden, waarbij je de positie van extra gewicht en elleboog behoudt. Duw uw knieën niet over de toppen van uw voeten. Als je vooruit kijkt, blijf je met beide benen op de grond.
• Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie en strek je je knieën niet volledig uit.
• Aantal herhalingen: 3 x 8 – 10 herhalingen, elk met een minuut rust (het gewicht neerleggen)

• Stem de bewegingssnelheid af op de ademhaling
• Knieën en tenen vormen een lijn
• Controle van de beenas
• Extra gewicht: 1,5 tot 3 kilo – of gebruik een gevulde waterfles als extra gewicht

Rekt de schouder- en nekspieren, die bij fietsers vaak gespannen zijn. Voer oefeningen uit tijdens en na het fietsen.

• Stabiele houding op een stevige ondergrond, voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, knieën niet volledig gestrekt. Span je buik aan, laat geen holle rug ontstaan, kijk vooruit.
• Kantel je hoofd voorzichtig naar je schouder en druk actief de palm van je arm aan de andere kant op de grond totdat je een gevoel van spanning voelt in de laterale schouder- en nekspieren. Houd de schouders stabiel.
• Blijf 30 seconden of 7 – 8 rustige ademhalingen in deze positie; Los dan voorzichtig weer op.
• Aantal herhalingen: Houd 2 – 3 keer per kant vast gedurende 30 seconden of gedurende 7 – 8 ademhalingen.

• Effectieve oefening om tijdens het sporten een korte pauze te nemen en spanning in de schouders en nek los te laten.
• Het sluiten van je ogen verhoogt de ontspanningsfactor.
• Gemeten en voorzichtig uitgevoerd, is de cervicale wervelkolom een gevoelig gebied.
• U kunt ook uw hoofd iets naar voren kantelen.

Traint de been- en buikspieren, die verantwoordelijk zijn voor ondersteuning tijdens het fietsen. Oefening voor na het fietsen.

• Ga op je rug liggen met een neutrale ruggengraat op een zachte ondergrond, strek je armen naar het plafond, handpalmen naar elkaar gericht. Lijn de benen in het heup- en kniegewricht uit in een hoek van 90 graden.
• Strek een arm en het andere been tegelijkertijd naar de grond en wissel in één vloeiende beweging van kant. Druk de navel actief op de grond en vermijd een holle rug.
• Aantal herhalingen: 3 x 8 – 12 herhalingen per kant, elk met een minuut rust. Strek tijdens de pauzes je benen en klop je buik een beetje uit met je handen

• Voor gevorderden: til bovendien het hoofd iets op, kin richting Brust bewegen.
• Om een holle rug te voorkomen, kan een kleine handdoekrol onder de onderrug worden geplaatst voor stabilisatie.

Het strekken en versterken van de thoracale wervelkolom, traint de schouderspieren, kapspier en armen. Oefening voor voor en na het fietsen.

• Ga op je buik liggen op een zachte ondergrond, til je hoofd en schouders iets van de vloer, til je armen op en strek ze uit in een Y-positie. Neutrale cervicale wervelkolom, de blik is gericht op de vloer. De voeten zijn gestrekt en raken de grond met de toppen van de voeten.
• Strek je armen uit naar de zijkanten van je lichaam vanuit de Y-positie (T-positie), beweeg dan je ellebogen naar je lichaam toe (W-positie) en trek vervolgens je ellebogen en schouderbladen samen achter je lichaam (L-positie). Til het bovenlichaam iets verder op. Keer dan terug naar de Y-positie.
• Aantal herhalingen: de hele opeenvolging van bewegingen met 3 x 6 – 8 herhalingen en elk een minuut rust. Ga tijdens de pauzes ontspannen in buikligging liggen.

• Begin met minder reeksen en herhalingen, want het is een complexe oefening.
• Reken er maar niet op; Pas de bewegingssnelheid aan het ritme van je ademhaling aan, adem uit van de Y- naar de L-positie.

Training van de armspieren tijdens lange ritten bergop in het wiegpedaal. Oefening voor na het fietsen.

• Stabiele houding op stevige grond, voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar geplaatst, knieën licht gebogen. Beweeg je bovenlichaam naar voren (afhankelijk van de hoogte van de stoel) en houd je met één hand vast aan de stoel. Neutraal, rechte ruggengraat, lichte buikspanning.
• Terwijl je uitademt, gebruik je je andere arm om het gewicht naar je ribbenbogen te trekken of op te tillen, waarbij je ervoor zorgt dat je schouders stabiel zijn. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam tijdens het trekken.
• Terwijl je inademt, breng je het gewicht terug naar de startpositie met je elleboog licht gebogen.
• Aantal herhalingen: 3 x 8 – 10 herhalingen per kant, elk met een minuut rust. Leg tijdens de pauzes het gewicht neer en schud je armen uit.

• Voer niet te snel en schokkerig uit; Het hoofd vasthouden als een verlengstuk van de wervelkolom
• Elk alledaags voorwerp kan worden gebruikt als gewicht of halter. Het is belangrijk om het gewicht zo te kiezen dat zelfs de laatste serie nog met de juiste beweging kan worden uitgevoerd.

>> Minder spanning, meer kracht: Boekentip – Triggerpoints in het wielrennen

Mobilisatie van de gehele wervelkolom van de nek tot de billen. Voer oefeningen uit na het fietsen.

• Loop in een vierbenige positie op zachte grond, waarbij u de knieën eventueel verder ontlast met een handdoek. Plaats de knieën op heupbreedte uit elkaar, de kniegewrichten bevinden zich onder de heupgewrichten. Handen op schouderbreedte uit elkaar, polsen onder schoudergewrichten, enkels gestrekt.
• Gebruik ademhaling als bewegingssnelheid, glijd vanuit deze positie in een bewuste holle rug en ga dan in vloeiende beweging in de bult van de kat. In de holle rug is de cervicale wervelkolom iets overbelast, terwijl deze bij de kattenbult een lijn vormt met de bovenste thoracale wervelkolom.
• Aantal herhalingen: 2 – 3 x 10 – 12 herhalingen met elk 30 seconden rust. Ga tijdens de pauzes ontspannen op je buik liggen.

• Voor zelfcorrectie is een spiegel aan de zijkant van het lichaam geschikt. Hierdoor krijgt u een goed gevoel voor het individueel mogelijke bewegingsbereik.

Basisoefening om de algehele mobiliteit en ontspanning van fietsers te verbeteren. Mobiliseert de heupen en de hele wervelkolom, rekt de borstspieren. Lichaamsbeweging kan eerder worden gedaan en moet eerder na het fietsen worden gedaan.

• Ga op je rug liggen op een zachte ondergrond en strek je armen naar de zijkanten van je lichaam in (T-vorm). Plaats je benen langs je lichaam en let op hoeken van 90 graden in de heupen en kniegewrichten. Indien mogelijk zijn knieën en voeten met elkaar in contact. Het uitzicht gaat in de tegenovergestelde richting.
• Houd deze positie 30 seconden of zeven tot acht keer stevig adem en laat hem dan voorzichtig weer los.
• Aantal herhalingen: Houd 2 – 3 keer per kant 30 seconden of 7 – 8 ademhalingen vast. 2 x 6 – 8 herhalingen per kant als dynamische variant met een rustpauze van één minuut tussen de series.

• De schouders moeten op de grond blijven.
• Om de stabiliteit te verbeteren, drukt u de palm van de belaste zijde in de grond, de andere hand naar boven gericht.
• Alternatief: dynamische uitvoering door de benen zachtjes van links naar rechts te wiegen in dezelfde startpositie in het ritme van de ademhaling.

FIETS: Bestaat er zoiets als winterstijfheid, of is het meer een synoniem voor winterse onwil om te bewegen?

Sebastian Junge: We veranderen onze gewoonten vaak tijdens het koude seizoen. We bewegen minder, gaan minder vaak de frisse lucht in, onze trainingsbelasting wordt verminderd en we kunnen zelfs onze eetgewoonten veranderen. Het is eerlijk om te zeggen dat we in een soort winterslaap gaan. De gevolgen van lichamelijke inactiviteit zijn talrijk: spieren breken af, het immuunsysteem wordt verzwakt en de prestaties worden verminderd.

Wat zie je als sporters na de winterstop weer gaan trainen?

Aan het begin van de lente merken we veel motivatie en anticipatie voor de komende sessies. Het is belangrijk om hiervan te profiteren, zodat regelmatig trainen snel weer een gewoonte wordt. De intensiteit moet worden aangepast aan het huidige fitnessniveau. Iedereen die de laatste tijd niet erg actief is geweest, moet op een weloverwogen manier weer in de auto stappen om overbelasting en verwondingen te voorkomen. Het kan frustrerend zijn om op een lager niveau te beginnen dan normaal, maar uw cardiovasculaire en skeletspieren moeten opnieuw worden blootgesteld aan intensere belastingen. De focus in de eerste weken moet liggen op mobiliteit en stabiliteit. Wanneer het lichaam uit de winterslaap is ontwaakt, verschuift de focus naar versterkende oefeningen.

Waarom zijn de geselecteerde oefeningen bijzonder nuttig voor fietsers?

Wielrennen is een cyclische sport met een eenzijdige instelling. Bepaalde spieren en gewrichten worden herhaaldelijk belast tijdens een grotendeels constante beweging. Als het gaat om mobiliteit en stabiliteit, hebben fietsers vaak tekortkomingen. Daarom wordt compenserende training sterk aanbevolen. De trainingsselectie mobiliseert gewrichten die de neiging hebben om statische functies te hebben of tijdens het fietsen worden blootgesteld aan eendimensionale belastingen. Bovendien worden spiergroepen aangepakt die vaak worden verwaarloosd in de fietsspecifieke belasting.

Welke tips geef je om na de winter weer met plezier en motivatie te trainen?

Mobiliteits- en krachtoefeningen zouden een vaste trainingsroutine moeten zijn voor elke fietser. Op deze manier beschermen we het lichaam tegen ongemak en overbelasting en verbeteren we de prestaties merkbaar. De wintermaanden zijn ideaal om aan zwakke punten te werken. Regelmatige trainingsroutines zorgen voor een moeiteloze hervatting van de voorjaarstraining. Maar je moet je lichaam langzaam voorbereiden op intensievere inspanning en het in doses op het gebruikelijke niveau brengen.