Sportwetenschappers weten dat atletische prestaties gebaseerd zijn op vijf pijlers: uithoudingsvermogen, kracht, behendigheid, coördinatie en snelheid. Als je productief wilt zijn, en indien mogelijk tot op hoge leeftijd, moet je al je pijlers trainen. Vooral mobiliteit wordt door veel sporters verwaarloosd. Oftewel, stretchen. “Vooral fietsers hebben een mobiliteitsbeperking”, zegt onze fitnessexpert Lara Westner van de Puch Sportschool. Dit gebrek aan soepelheid in beweging maakt mountainbikers langzamer en zorgt ervoor dat ze minder reageren op vallen, legt Westner uit. Maar sportwetenschap zou geen sportwetenschap zijn als er geen studies waren die het tegenovergestelde beweren. “Het is allemaal onzin”, zegt Westner, die het positieve effect van mobiliteit bij haar atleten dagelijks kan waarnemen.
Allereerst: Tekorten herkennen
Als u uiterlijk met gestrekte benen niet bij de toppen van uw tenen kunt, moet u zo snel mogelijk reageren. Het ideaal is om met de handpalmen de grond te bereiken.
1 – De schoudergordel
De stretch is ideaal voor fietsers die moeite hebben met ademhalen tijdens het sporten, of ongemak in de bovenrug of borstwervels.
Hoe het werkt
Ga zitten, plaats je handen plat en je vingertoppen naar achteren, zijwaarts. Schuif dan je billen zo ver mogelijk naar voren. Armen en rug vormen een hoek van ongeveer 90 graden. Duw nu het borstbeen naar buiten en trek de schouders naar achteren. Vierkante ademhaling versterkt deze oefening.
Rektijd: 40-60 seconden
Dit is hoe vierkante ademhaling (ook wel boxademhaling) werkt:
Adem 3-4 seconden in door de neus en houd je adem 3-4 seconden in. Adem vervolgens weer 3-4 seconden uit door de neus en houd je adem ongeveer 3-4 seconden vast terwijl je uitademt. Daarna begint het ademhalingsritme weer van voren af aan. Het doel is om steeds langer te ademen. Als je de boxademhaling kunt doen met een cyclus van acht seconden, is dat een uitstekende waarde.
2 – De heupbuiger
Dit is een klassieke verkorting voor fietsers vanwege eenzijdige belasting. De gevolgen kunnen talrijk zijn: bijvoorbeeld problemen in de onderrug, het bekken of de heup.
Hoe het werkt
Start is in een lunge. De flexie tussen de knie en de kuit moet 90 graden zijn. Plaats je handen aan de linker- en rechterkant van de vloer. Duw nu het achterste been zo ver mogelijk naar achteren. De punt van de voet wijst naar achteren. Nu zou je spanning moeten voelen in de heupbuiger en lies. Deze rek kan worden geïntensiveerd door vierkante ademhaling, omdat de aangesproken spieren verbonden zijn met het middenrif.
Rektijd: 40-60 seconden per kant
3 – De nek
Deze rekoefening is nuttig voor alle fietsers, vooral voor degenen die last hebben van hoofdpijn na het sporten of problemen ervaren met gevoelloze vingers tijdens het fietsen.
Hoe het werkt
Ga op je knieën zitten. De billen zitten op de hielen, de knieën zijn maximaal gebogen. Pak nu de achterkant van je hoofd vast met één hand over de kruin van je hoofd en kijk opzij (zie foto). Oefen op een afgemeten manier neerwaartse druk uit. Verhoog de spanning zonder te veel druk uit te oefenen op de wervelkolom door de andere schouder naar beneden te trekken.
Rektijd: 40-60 seconden per kant
4 – Het iliotibiale kanaal
Als je knieproblemen hebt of er nooit een wilt krijgen, moet je deze oefening regelmatig doen. De eenzijdige belasting van de dijen bij het trappen kan met deze stretch goed worden gecompenseerd.
Hoe het werkt
Ga op je zij liggen, één hand ondersteunt het hoofd, de andere hand reikt over het enkelgewricht en leidt de hiel van het bovenbeen naar de billen. Het is niet zo belangrijk hoe dicht de hiel bij de billen is, maar dat de heupen naar voren worden gestrekt. Het onderbeen wordt ondersteund door de hiel op de bovenknie te plaatsen en deze naar achteren naar beneden te duwen. Dit zorgt voor de nodige spanning. Vierkante ademhaling versterkt deze oefening ook, omdat de gebruikte spieren ook verbonden zijn met het middenrif.
Rektijd: 40-60 seconden per kant
5 – Been krul
Bij het fietsen gaan de benen nooit helemaal in extensie, met deze oefening kan dit gecompenseerd worden.
In positie: Beide tenen wijzen naar voren. Eén been is iets naar voren verschoven. Buig nu naar voren naar de voorste voet en plaats je handpalmen langs je lichaam op de grond. Het voorste been is nog licht gebogen.
Over spanning: Om spanning op te bouwen, probeer je het voorste been te strekken. Belangrijk: De handpalmen moeten op de grond blijven. Het achterste been blijft de hele tijd gestrekt.
Rektijd: 40-60 seconden per kant
6 – De adductoren
De belangrijkste bloedvaten voor de benen lopen door de adductoren. Hoe beter ze van bloed worden voorzien, hoe soepeler de bewegingen zijn tijdens het trappen en hoe meer druk je op de pedalen krijgt.
Dit stuk werkt het beste op de muur. Plaats je billen dicht bij de muur, benen gestrekt naar boven en rustend tegen de muur.
Spreid nu je benen en houd de positie vast. Voer de beweging langzaam uit en niet extreem in het begin. Voel de spanning en verhoog de rek indien nodig.
De deskundige: Fysiotherapeut Lara Westner
Fysiotherapeut Lara Westner van de Puch Sportschool kent de tekorten van fietsers. Beroemde motorrijders zoals Emil Johansson of Fabio Wibmer zweren bij haar trainingstips.