BIKE MISSION 3000: Fitness, rijtechniek & mentale kracht

Fitness & Voeding: Routekaart hoogtetraining en uithoudingsvermogen | Omgaan met gezin, werk en opleiding | Mentale kracht | Voeding met een plan

Ergonomie: De meest comfortabele onderdelen voor lange dagen in het zadel

Rijtechniek: Hoe beheers je de valkuilen van een lange Alpenetappe

Voorbereiding is het halve werk! Om lezer Albert te laten slagen in Mission 3000
en met de Eisjöchl een van de langste beklimmingen in de Alpen, is het belangrijk om uithoudingsvermogen, kracht en voeding met elkaar te verzoenen.

Voordat Albert echt mocht gaan trainen, was het nodig om de status quo te bepalen: In het laatste nummer heeft ergonomie-expert Kim Tofaute het lichaam van Albert volledig opgemeten en zijn fiets optimaal op hem afgestemd. Mens en machine moeten een perfecte eenheid vormen. Daarna was het vol gas! Met behulp van een tien kilometer lange offroad-tijdrit op een vooraf bepaald parcours werd Alberts hoogst mogelijke gemiddelde hartslag gemeten. Daarnaast onderzochten we het dagelijks leven van de vader van twee en ontwikkelden we een trainingsplan dat optimaal op hem was afgestemd – maar altijd zijn persoonlijke tijdsbudget in de gaten hield. De grootste uitdaging: gezin, baan en zijn hobby’s boogschieten en de vrijwillige brandweer verzoenen met training zonder dat het plezier uit de boot valt.

Aan de hand van individuele trainingsruimtes, speciale fitness- en rijtechniekoefeningen werkt Albert nu aan zijn vorm – steeds het grote doel in de gaten, de 3000 meter hoogtetoer.

Hartslag biedt een gemakkelijke en haalbare manier voor amateursporters zoals Albert om fysieke inspanning te meten en inspanning tijdens de training te beheersen. Dankzij de dataregistratie kan de tour of training nadien geëvalueerd en aangepast worden. Gerichte trainingscontrole is echter alleen mogelijk als u de intensiteitsbereiken kent die uw eigen conditie verbeteren. De veldtest in het veld is het ideale middel om een doel te bereiken en voor iedereen eenvoudig uit te voeren. Voor Albert was het belangrijk om zo snel mogelijk een ronde van tien kilometer af te leggen. De test duurde slechts 20 minuten. De hartslag werd continu geregistreerd. De evaluatie toonde een gemiddelde hartslag (HR) van 181 slagen per minuut (bpm) en een maximale hartslag van 189 slagen per minuut. Uit deze waarden kunnen nu de belangrijkste trainingsgebieden worden afgeleid.

De “drempel” is het vermogen dat kan worden opgeroepen voor maximaal één uur belasting. De doorslaggevende factor hiervoor is de lactaatconcentratie in het bloed. Als de intensiteit boven de drempel ligt, is de lactaatvorming hoger dan de lactaatafbraak en vroeg of laat stoppen de spieren met werken, afhankelijk van het trainingsniveau. Omdat de veldtest slechts 20 minuten duurde, moet de gemiddelde hartslag worden gedeeld door een factor 1,02 om de hartslag op de individuele drempel gedurende één uur te bepalen.

Op basis van de berekende drempelhartslag krijgt Albert trainingsadviezen op maat om zich voor te bereiden op Mission 3000. De belangrijkste gebieden zijn basis uithoudingsvermogen 1 en krachtuithoudingsvermogen. De laatste wordt getraind in basis uithoudingsgebied 2 met een lage cadans van ongeveer 60-70 omwentelingen per minuut. Zelfs op de grote dag zelf dient de hartslag als toerenteller: om Albert tot het einde te laten standhouden, mag hij zelden zijn drempel voor een lange periode overschrijden.

Er is geen concurrentie in onze Mission 3000. Albert’s doel is om de Eisjöchl te maken
en voltooi de tour met succes. Voor hem, net als voor elke andere endurance aspirant, zijn de trainingsgebieden onder de drempel bijzonder belangrijk.

1) De Basic Endurance 1 Ist zoals de fundering van een constructie: hoe stabieler en groter, hoe hoger het gebouw kan zijn zonder in te storten. Met een goed basisuithoudingsvermogen gebruikt het lichaam ook vetreserves als energiebron, en deze zijn bijna onuitputtelijk.

Hier is hoe het te doen: Om “op gang te komen” rijdt Albert de eerste twee weken tochten van twee tot drie uur met een paar meter hoogte. In het verdere verloop staan excursies van meer dan drie uur en dagtochten op de agenda – vooral in het weekend. Ook het woon-werkverkeer van 60 kilometer staat op de planning.

2) Krachtuithoudingsvermogen Verbetert de prestaties met een hoge weerstand, zoals nodig is bij bergop rijden. De intensiteit komt overeen met het basisuithoudingsvermogen 2. Intervallen met een lage cadans tussen 60 en 70 omwentelingen per minuut dienen als een vorm van training.

Hier is hoe het te doen: Aan het begin van de voorbereidingsperiode loopt Albert vier tot vijf intervallen van vijf minuten. Hoe dichterbij dag X komt, hoe langer de intervallen worden – tot 15 minuten met vier herhalingen bereiden hem optimaal voor op de lange klim.

3) Racespel: Bij deze speciale vorm van training zijn er geen gedefinieerde tijdsintervallen of intensiteitsspecificaties. Zoals de naam al doet vermoeden, wordt er met het terrein gespeeld. Het is aan Albert om te beslissen wanneer en hoe lang hij welke intensiteit rijdt. Belastingen op en boven de drempel zijn toegestaan.

Hier is hoe het te doen: Om ervoor te zorgen dat Albert niet uit de lichten gaat als hij de drempel naar de Eisjöchl oversteekt, traint hij één keer per week hogere intensiteiten. Spontane tussensprints, steile tussenliggende beklimmingen wegduwen – dit soort training kan echt leuk zijn.

Voor amateursporters is de grootste uitdaging om werk, gezin en vrije tijd te combineren. Zelfs met Albert gaat het zelden volgens plan.

Bikefitting, conditietest en de eerste trainingen. Daarnaast de normale ‘waanzin’ – in het begin moest Albert zich letterlijk aanpassen aan de nieuwe situatie. “De eerste fietstochten waren ongebruikelijk omdat ik eerst moest wennen aan de trainingsruimtes. Vooral tijdens de basistraining reed ik vaak te hard, waardoor mijn hartslag te hoog was”, somt Albert op. “Maar in principe past het plan prima. Het moeilijkste is om het gat in het dagelijks leven te vinden waar ik de training kan krijgen.” De krachttrainingen vormden geen serieuze uitdaging voor Albert: zeer gemotiveerd haalde hij de eerste intervallen in zijn garage af, “want het was vaak doggy weather buiten”, vertelt de 39-jarige. Na drie weken echter de eerste kleine tegenslag: Een maag-darmvirus vertraagde Albert een paar dagen. “Met twee kleine kinderen is er altijd wel iemand die iets van de kleuterschool of school mee naar huis sleept.” Na een kleine aanpassing van het trainingsschema is Albert nu weer op de goede weg met onze Mission 3000.

Probleem 1: Het combineren van gezin en carrière met opleiding is een van de grootste uitdagingen. Alberts werk vereist ook regelmatig zijn aanwezigheid op het kantoor 60 kilometer verderop. En na het werk wachten zijn vrouw en kinderen, evenals familieverplichtingen, op hem.

Oplossing: In het dagelijks leven laat Albert weinig aan het toeval over, elke taak wordt minutieus getimed in de dagelijkse routine. Daarom specificeert het trainingsplan alleen de inhoud die nodig is. Op welke dag van de week Albert intervallen rijdt en wanneer, bepaalt hij zelf op basis van zijn tijdsbudget. Zo blijf je flexibel.

Probleem 2: Stabi-training is een belangrijk onderdeel van de voorbereiding. Elke watt die Albert niet omzet in voortstuwing is verspild. Daarom is het niet alleen de kracht in de benen die telt, maar ook de romp als abutment. Maar Albert heeft geen tijd voor een work-out in de sportschool.

Oplossing: Efficiëntie is het toverwoord! De vijf oefeningen, die speciaal zijn ontworpen om aan de behoeften van Albert te voldoen, verbeteren niet alleen zijn beenkracht en kernstabiliteit, maar bevorderen ook zijn mobiliteit en coördinatie. Hiervoor is twee tot drie keer per week de lengte van de Tagesschau voldoende als tijdvenster.

Probleem 3: De ErnsVoeding is moeilijk: Alberts ontbijt valt vaak plat en tijdens de lunch is er een kant-en-klare salade. Meestal wordt warm koken ’s avonds gedaan, wanneer het hele gezin bij elkaar is. Door verschillende intoleranties zijn er vaak alleen noedels in verschillende variaties.

Oplossing: Trainen op een lege maag kan leiden tot spierbrekende processen. Albert drinkt daarom een koolhydraatrijk drankje tijdens het sporten. De basisregel is: eet regelmatig en volgens je behoeften. Licht verteerbare koolhydraten voor intervallen, koolhydraat- en eiwitrijk na de training voor snelle regeneratie en ondersteuning van het immuunsysteem.

Zelfs als je fysiek fit bent voor een klim als de Eisjöchl, kunnen zelfs kleine struikelblokken je uit de pas laten lopen. Motivatie, weer, eten – je moet voor de tour aan deze punten denken.

1. Motivatie: Ondanks alle euforie – bijna 2500 meter hoogte in één keer zijn een board! Als je motivatie ooit afneemt, helpt het om de haarspeldbochten tot aan de top te tellen. Muziek zorgt ook voor afleiding van het trappen en houdt je in het ritme.

2. Pauzes: Een ronde door de Alpen is geen race tegen de klok. Pauzes zijn toegestaan en gewenst. Ze dienen als kleine eilandjes om je batterijen op te laden en te genieten van het uitzicht. Want de pret mag niet uit de boot vallen.

3. Krachtverdeling: De top is ‘slechts’ een deeldoel. Het is in totaal bijna 90 kilometer terug naar het startpunt. Daarom: begin met de “handrem op” en kies voor een hoge cadans. Dikke versnellingen trappen is taboe.

4. Pijn: Het wordt een zware dag! Door regelmatig uit het zadel te komen, wordt de druk op het zitvlees verlicht en wordt de wervelkolom gemobiliseerd. Tijdens pauzes helpt het ook om nek- en schouderspieren te strekken.

5. Voeding: Albert heeft veel energie nodig voor Mission 3000. Regelmatig eten en drinken houdt de bloedsuikerspiegel constant en spaart energievoorraden.

6. Kleding: Bezweet op de top staan of met een nat shirt op de afdaling? Beter niet. Een verandering van kleding of op zijn minst een verwarmende jas is verplicht. Dit beschermt tegen afkoeling en behoudt zo de prestaties.

Alberts tweede passie, boogschieten, vereist maximale concentratie. Ideaal voor een mentaal veeleisende uitdaging. Met deze vijf oefeningen traint hij ook kracht, coördinatie en flexibiliteit – en zelfs tegelijkertijd.

• Lunges Als je staat, doe dan een grote stap naar voren, buig je knieën, maar duw ze niet voorbij het puntje van je voet. Met een rugzak kan het extra gewicht individueel worden aangepast. Neem tegelijkertijd je armen in een hoek van 90 graden omhoog en trek je schouderbladen samen. Aansteker: tweebenige squat. Zwaarder: afwisselend sprongen van de lunge. Doel: Versterking van de bil-, been- en schouderspieren, training van balans en strekking van de borstspieren.
• Ruitenwisser Strek je benen omhoog op je rug, span de toppen van je voeten aan en steun je armen naar de zijkanten van je lichaam. Laat nu de poten afwisselend naar links en rechts zakken als een ruitenwisser zonder de vloer aan te raken. Doel: Versterking van de laterale en rechte buik- en heupflexorspieren, mobilisatie van de lumbale wervelkolom.

• Opduiken in push-ups Breng vanuit de push-up positie een arm gestrekt naar boven. Even vasthouden, weer neerleggen. Paging. Zwaarder: Oefen met een waterfles in je hand.
• Doel: Versterking van de buik- en schouderspieren, mobilisatie van de thoracale wervelkolom en training van coördinatie.

• Push-up met armverlenging Knieën naar beneden, romp in het verlengde van de dijen. Til de gestrekte arm op naar de verlenging van de romp, duim naar boven gericht. Aandacht: Geen holle rug (span je buik aan!) en draai je bovenlichaam niet. Houd de positie kort vast, verander van kant.
• Doel: Versterking van de schouder- en rompspieren, mobilisatie in het schoudergewricht.

• Vloerstaande weegschaal Als je staat, til dan één been op en armen gestrekt. Armen, romp en het opgeheven been vormen nu een lijn evenwijdig aan de vloer. Het been kan licht gebogen zijn. Zwaarder: op instabiele oppervlakken (bijv. kussens), met extra gewicht (bijv. blackroll).
• Doel: Versterking van het achterbeen en de rug- en schouderspieren, training van balans en coördinatie.

Alleen met de juiste brandstof in de tank loopt de motor soepel. Wat telt in technologie kan ook worden toegepast op voeding. Met een beetje foodtuning ontsteekt Albert ook de turbo.

Kortom, Albert eet alles wat op tafel komt. Punt. Hij moet zich echter aanpassen aan het menu van de familie: “Omdat we niet elke avond drie verschillende gerechten willen koken en dat niet kunnen vanwege tijdgebrek, is er vaak een grote verscheidenheid aan pastagerechten. Als bijgerecht, maar af en toe ook vis of vlees”, zegt Albert. Pasta levert veel koolhydraten en is dus goed voor duurtraining en in fases van verhoogde training. Maar naast koolhydraten zijn ook andere voedingsstoffen zoals eiwitten belangrijk voor een betere regeneratie.

Timing speelt ook in alles een belangrijke rol. Een op behoeften gebaseerd en kwalitatief hoogstaand dieet verbetert de prestaties van Albert, zowel in het dagelijks leven als tijdens het sporten. Om ’s ochtends niet terug te hoeven vallen op de eigen energiereserves van het lichaam, begint hij nu met een klein, licht verteerbaar ontbijt: broodjes met jam, harde kaas of magere ham gaan net zo goed als een pap met fruit en noten. Dit zorgt voor een solide basis en laat het lichaam ook wennen aan het belangrijke ontbijt op de dag van de uitdaging. Een soortgelijk principe geldt voor de lunchpauze: licht verteerbaar voedsel behoudt de concentratie en levert energie voor zowel de middag als de komende training. Albert eet daarom een beboterde krakeling of een boterham met een salade als dat nodig is. In het thuiskantoor is een warme koolhydraatrijke maaltijd ook mogelijk. Na de training helpen koolhydraten in combinatie met eiwitten – cacao of muesli – bij het herstel. Het “noedelfeest” in de avond kan ook gemakkelijk worden geïntegreerd in het dieetplan.

Op niet-trainingsdagen vult Albert echter opnieuw een eiwitbron aan zoals vis of mager vlees. Als alternatief zijn koolhydraten met veel verzadigende vezels, zoals groenten en peulvruchten, ideaal als bron van plantaardige eiwitten. Een positieve bijwerking is al bereikt: Albert’s gewicht is gedaald van 74 naar 72 kilogram, alleen al door regelmatige training in combinatie met het juiste dieet. Daar zal hij ook van profiteren op weg naar de Eisjöchl. In de beklimming heeft elke kilo die Albert minder aan zijn ribben heeft een positief effect.

De juiste brandstof op het juiste moment is cruciaal voor het succes van Mission 3000. Met deze tips – van ontbijt tot een snack op de dag van de tour – ben ook jij goed voorbereid op lange beklimmingen.

Ontbijt: Optimaal is een mengsel van licht verteerbare en langdurige koolhydraten. Een kleine pap met vers fruit en noten vormt een goede basis voor de dag. Een of twee broodjes met jam of honing geven je het eerste uur energie.

In opkomst: Onder hoge belastingen neemt het lichaam vloeibare koolhydraten het beste op. Geschikte isotone dranken geven Albert snel energie en belasten zijn spijsvertering weinig. Een snufje zout voorkomt ook krampen.

Spoor: Tijdens de pauzes is er voldoende tijd om in rust licht verteerbare energie in geconcentreerde vorm te eten. Fruitrepen zijn meestal lichter, terwijl mueslirepen de neiging hebben om moeilijker te verteren. Aangezien Albert niet racet, zijn beide mogelijk. En vergeet niet: drink genoeg!

Op de top: Pas op voor te veel en zwaar voedsel. De spijsvertering vreet energie en de concentratie lijdt eronder! Boter pretzels, kaasbroodjes, droge taarten of gedroogd fruit zijn energiebronnendie ook wat langer duren en de maag bevrijden van het gevoel van leegte.

Vertrek: Bergafwaarts moeten de snacks compact, licht verteerbaar en gemakkelijk te kauwen zijn, zodat de concentratie niet lijdt. Belangrijk: kleine porties die direct in de mond passen zodat de handen weer een directe grip op het stuur hebben.

Terug naar het begin: Een stuk taart (meer zoals Linzer Torte of apfelstrudel in plaats van slagroomtaart) en een koffie zijn toegestaan tijdens een pauze. Als je in de stemming bent voor iets hartigs, probeer dan een panini met kaas of magere ham.

Handen, voeten, billen – dat zijn de contactpunten tussen lichaam en fiets. Met de juiste componenten gaan beide samen tot een anatomische eenheid. Dit voorkomt pijn en verhoogt de prestaties.

Het zadel is waarschijnlijk het meest vervangen onderdeel op een nieuwe fiets. De fysieke omstandigheden zijn te verschillend, de smaken te individueel, om ÉÉN model als ultiem voor iedereen te kunnen aanbevelen. Maar er zijn een paar criteria waar elk zadel aan moet voldoen, zodat je er ook na uren nog ontspannen en pijnvrij op kunt zitten. De breedte moet overeenkomen met de afstand tussen de zitbotten – dit is een van de belangrijkste bevindingen van allemaal. Als het gaat om de hardheid van de bekleding, betekent zacht niet comfortabel. Hoe zachter het schuim, hoe dieper de zitbotten zinken tijdens de rit. Als gevolg hiervan neemt de druk op de zenuwbanen in het genitale gebied toe. Wat leidt tot punt drie: Gevoelloosheid kan alleen permanent worden voorkomen als het perineale gebied optimaal wordt ontlast.

Ondanks de individuele verschillen, met de ervaring die is opgedaan met eerdere tests, kunnen we een paar aanbevelingen doen die veel motorrijders aankunnen.

Zo ook Gespecialiseerd Strak gewatteerd Power Arc Een topzadel voor sportieve en gevestigde rijders. Een geschikte positie is snel gevonden, de zitbeenderen vinden goede ruimte, de achterste steunen bij het trappen. Het isolerende gebied wordt netjes ontlast zonder drukpunten te creëren. Drie breedtes bestrijken een breed scala aan zitbeenafstanden, drie versies van 150 tot 320 euro verschillende budgetten.

Gespecialiseerde Power Arc Expert 247 g | Breedtes: 143, 155, 168 mm | Prijs: 150 Euro >> hier beschikbaar*

Het stap-voor-stap concept van Sqlab kan de redder zijn voor gevoelloosheid. Geen enkel zadel ontlast het perineum effectiever in de test. Het speciale Infinergy schuim van de 6OX Absorbeert schokken bijzonder goed en het zijdelings flexibele zadelframe verlicht ook de belasting van de rug. Vooral toerfietsers vinden volop steun op lange alpenbeklimmingen op de achterste trede. Vier breedtes en drie elastomeerhardheden voor de Active-functie bieden een optimale selectie voor een breed scala aan motorrijders.

SQlab 6OX Infinergy Actief 2.1 | vanaf 284 g | Breedtes: 13, 14, 15, 16 cm | Prijs: 199,95 Euro >> hier beschikbaar*

Heeft een goedkoop, maar comfortabel en goed dempend langeafstandszadel Terry in het programma. De brede, vlakke achterkant biedt voldoende ruimte om van tijd tot tijd van positie te veranderen. Zelfs met de Vlieg Arteria Gel | De druk is bijna optimaal op het zitbeen. De klassieke vorm zorgt voor een goede ondersteuning en een duidelijke zitpositie.

Terry Fly Arteria Gel 297 g | Breedtes: Standaard, Max | Prijs: 79,95 Euro >> hier beschikbaar*

Met de SMC Core 3D heeft Ergon De absolute bank voor wie op zoek is naar comfort – in positieve zin. Het bedrijf uit Koblenz vertrouwt ook op het Infinergy-schuim van BASF en bereikt zo uitstekende dempingswaarden. De SMC filtert effectief belastingspieken weg en de dam wordt perfect ontlast door het diepe kanaal. De vorm biedt goede ondersteuning aan de rug en biedt veel ruimte voor de zitbeenderen. Het zadel is echter te zwaar en te zacht voor lange afstanden. Daarnaast bouwt hij vrij hoog.

Ergon SMC Kern 3D | 349 g | Breedtes: S/M, M/L | Prijs: 159,95 Euro >> hier beschikbaar*

In het beste geval vormen zadel en fietsbroek een symbiose en vullen ze elkaar idealiter aan. Net als het zadel zelf kunnen dikke, zachte broekkussens op den duur doorzitten of erger nog, zich als een berg op de billen vouwen. Gonso Daarom is de extreem dunne en drukbestendige pad van SQlab verwerkt in de Go Bib. De topprijs van het Duitse kledinglabel overtuigt ook op het gebied van pasvorm en comfort.

Gonso SQlab Go slabbetje | vier kleuren | Dikte bekleding: mannen 6 mm, vrouwen 8 mm| Prijs: 129,95 Euro >> hier beschikbaar*

Het nastreven van een zeer uniek concept Everve. Met Ezero bant de fabrikant uit de Schwäbische Alb het zitkussen volledig uit de broek door de juiste hoeveelheid vulling in het zadel te plaatsen. Enerzijds moet dit zorgen voor een beter huidklimaat, maar ook voor minder wrijving in het zitgedeelte. Vooral bij lange ritten kan dit huidirritatie voorkomen. Het juiste zadel kan op de website worden geconfigureerd op basis van het gebruiksgebied, het gewicht en de zitpositie. Praktisch: De zadelschaal kan eenvoudig worden vervangen in geval van een defect. Beide producten worden volledig in Duitsland en Italië geproduceerd.

Everve Ezero 4 zadelbreedtes, 4 schaalhardheden, 4 bekledingshardheden | Gewicht zadel: vanaf 167 gram | Prijs: 295 Euro

Hoewel een verscheidenheid aan variabelen het comfort en de prestaties in de cockpit en het zitgedeelte kan verbeteren, zijn de opties op de voeten beheersbaar. Gevoelloze tenen of brandende zolen treden meestal op wanneer de voet moe wordt van de trapbeweging en zijn natuurlijke, gebogen vorm verliest. Goedkope inlegzolen zonder ondersteuning voor de voetboog versterken dit effect. Ergonomische inlegzolen hebben meestal een zogenaamde pad die de dwarsboog ondersteunt en zo spiervermoeidheid tegengaat. Bovendien kunnen speciale inlegzolen de zijdelingse kniebeweging verminderen en helpen om de kracht beter over te brengen naar het pedaal. Ergo specialisten zoals Ergon en SQlab bieden inlegzolen voor verschillende soorten voeten.

De montage-experts van Gebiomiseerd ga nog een stap verder en beloof meer comfort, stabiliteit en prestaties met de Push Semi-Custom. Afhankelijk van de vorm van de voet kunt u het juiste model kiezen uit drie diktes. Na een korte verwarming in de oven kunnen de inlegzolen ook worden aangepast aan de individuele anatomie.

Gebiomized Push Semi-Custom 3 niveaus van ondersteuning | thermo-vormbaar | Prijs: 149 Euro

Een soortgelijk concept wordt nagestreefd Solestar met de Kontrol binnenzool. De glasvezelzool moet niet alleen de voetboog ondersteunen, maar ook de spierkracht van het been effectiever overbrengen op het pedaal vanwege de hoge elasticiteit. Het idee erachter: Hoe minder vermogen er verloren gaat bij het trappen door de flex van de voet en schoen, hoe meer vermogen uiteindelijk wordt omgezet in voortstuwing.

Solestar Kontrol – Nederland | 2 voet geometrieën, 3 graden hardheid| Prijs: 99 Euro >> hier beschikbaar*

De cockpit is het derde contactpunt met de fiets – en ook het meest complexe. Tintelende handen. Gevoelloze vingers. Gespannen schouders. Er zijn hier veel stelschroeven die je kunt draaien in geval van pijn.

Het stuur wordt vaak onderschat als ergonomisch onderdeel. Lange tijd geldt: hoe breder hoe beter. Maar 800 millimeter is niet alleen simpelweg te veel voor de meeste motorrijders, te breed stuur zorgt ook voor problemen omdat de polsen meer buigen. De stuurbreedte moet daarom gebaseerd zijn op de schouderbreedte van de rijder. Bovendien, hoe meer uitstekend het stuur, hoe meer backsweep (het naar achteren buigen van het stuur) het zou moeten hebben.

Sqlab heeft een grote selectie van carbon en aluminium stuur in zijn assortiment. De 3OX Koolstof weegt 235 gramm op 780 millimeter breedte. Het heeft een backsweep van 12 of 16 graden. Hierdoor worden de polsen optimaal ontlast. De lage upweep van 4 graden ontspant de schouders op lange beklimmingen. Voor een perfecte positie op de fiets is de 3OX verkrijgbaar met een stijging van 15, 30 of 45 millimeter.

SQlab 3OX Gewicht: vanaf 235 g | Breedte: 740 mm | Backsweep / Upsweep: 12°, 16°/ 4° | Prijs: 279,95 Euro

Ook Ergotec biedt nu ergonomisch gevormd stuur voor MTB-gebruik. De Stijgingsbalk 30/31,8 heeft een backsweep van 12 graden met een breedte van 780 millimeter. Dit moet de polsen van lange rijders voldoende ontlasten. Voor de upsweep vertrouwt Ergotec op de standaard 5 graden.

Ergotec Lage Stijgstang 31,8 | Gewicht: 382 g | Breedte: 780 mm | Backsweep / Upsweep: 12° / 5°| Prijs: 112,90 Euro

Een iets andere aanpak Nieuwkomers met het aluminium MTB stuur. Terwijl de backsweep een matige 8 graden is, wijst het stuur veel verder naar boven met een upweep van 8 graden. Hierdoor komen de ellebogen in een actievere houding te staan en krijgen trail- en endurorijders meer controle in de afdaling. Op lange hellingen kan deze positie echter inspannend zijn en tot spanning leiden. Let op: Price bangers!

Newmen Aluminium MTB Handlebar Gewicht: 285 g | Breedte: 760 / 800 mm | Backsweep / Upsweep: 8° / 8°| Prijs: 60 Euro

Verklaring van Tobi Hild, oprichter van SQlab:

Onze ervaring is dat bijna elke motorrijder meer backsweep nodig heeft. Doordat het stuur breder is geworden, waardoor je je polsen meer zijwaarts moet buigen. Dit kan met name de mediane zenuw irriteren. Als de handpositie correct is, moet de krachtlijn door het stuur gaan wanneer deze vanaf de zijkant wordt bekeken.

Stuureekhoorns waren geen domme uitvinding. Ze gaven de bestuurder de mogelijkheid om de grippositie te veranderen en zo de druk op de handen te verlichten. De moderne en meer onopvallende variant heet Binnenbarends en, zoals de naam al doet vermoeden, is gemonteerd aan de binnenkant van het handvat. Sqlab heeft de goedkope variant 411 2.0 Van
Vezelcomposiet is nog beter aangepast aan de ergonomie van de handen en het gewicht is teruggebracht tot 56 gram. Uit onze metingen in de windtunnel is gebleken dat de kleine eekhoorntjes niet alleen het comfort verhogen, maar ook energie besparen. Afhankelijk van de situatie neemt de snelheid met dezelfde inspanning met 2 tot 5 km/u toe.

SQlab Innerbarends 411 2.0 56 g | Compatibel met handgrepen 711 2.0 en 7OX | Prijs: 39,95 Euro >> hier beschikbaar*

Bovenal bieden stuur en handvatten mogelijkheden voor optimalisatie. Omdat ronde handgrepen slechts een zeer klein contactoppervlak hebben, proberen de Ergo-experts het te vergroten. Dit is bedoeld om de handzenuwen te verlichten en gevoelloosheid te voorkomen. Een grote vleugel is nogal contraproductief in technisch terrein omdat het moeilijk is om stevig vast te pakken.

SQlabs 7OX wordt beschouwd als het ultieme voor trail- en enduro-bikers omdat het de carpale tunnel betrouwbaar ontlast en de druk op de bal van de voet verdeelt via het enigszins afgeplatte buitengebied. Het zeer antislip rubber dempt trillingen merkbaar, de hoekige vorm geeft de vingers extra grip.

SQlab 7OX Gewicht: 118 g (97 mm) | Omtrek: 97, 101 mm | Prijs: 29,95 Euro >> hier beschikbaar*

Ook Ergon stuurt de druk in de richting van de druk via een licht conische vorm
buitenste bal en corrigeert ook de handpositie. De vingers vinden hun weg naar de textuur van de GE1 Evo Goede grip off-road. Het Ergon handvat dempt iets minder, maar is prettig direct.

Ergon GE1 Evo Gewicht: 109 g (32 mm) | GrootteDiameter: 30, 32 mm | Prijs: 34,95 Euro >> hier beschikbaar*

De gloednieuwe Poot grip vergroot het contactoppervlak met een minivleugel en voorkomt bovendien krachtpieken met zijn lamellen. Aan de onderkant is een lichte rand met een gripzone voor de vingers verwerkt. Dit is bedoeld om ondersteuning te bieden bij de afdaling en energie te besparen. De Sport Grip is merkbaar goed gedempt en vermindert zo de druk op de gevoelige zenuwbanen.

Paw Sport Grip Gewicht: 106 g | Maten: 32–34 mm | Prijs: 29,50 Euro >> hier beschikbaar*

Verklaring van Janina Haas, ergonomie-expert bij Ergon:

Handgrepen moeten de druk homogeen verdelen over het bestaande oppervlak. Hoe groter het is, hoe makkelijker het is, want druk is kracht per gebied. Te grote contactoppervlakken vormen echter een belemmering voor sportief mountainbiken.

Krappe single trail haarspeldbochten, hoog alpine terrein, eindeloze afdalingen. Alpenpassen zoals de Eisjöchl vormen echte uitdagingen voor toerfietsers. Peter Brodschelm van Fahrtwind onthult de belangrijkste tips om ze onder de knie te krijgen.

De “gorilla” brengt de armen in de ideale uitgangspositie: ellebogen iets naar buiten gedraaid en gebogen hoe meer hoe hoger de snelheid. Het bovenlichaam beweegt richting de cockpit. Bij langzaam rijden daarentegen is er weinig druk op het stuur, het bovenlichaam staat rechtop. Belangrijk bij het rijden in de basispositie: Het zwaartepunt van het lichaam ligt centraal boven de fiets. Om zo dynamisch mogelijk te kunnen reageren op het terrein, is het over het algemeen beter en veiliger om staand bergafwaarts te rijden. Tegelijkertijd zijn de benen bijna gestrekt en fungeren ze als extra schokdempers. Als je te veel hurkt, verspil je veel houvast en beperk je de mobiliteit. De hielen duwen iets naar beneden tijdens het rijden, waardoor het achterwiel op de grond blijft in ruwe grond en golven. Dit verbetert de wegligging van de fiets merkbaar.

“Je stuurt altijd waar je kijkt”, is hier de regel. Dit betekent dat de blik niet direct voor het voorwiel moet worden gericht, maar verder naar voren en het verloop van het pad moet scannen op aankomende obstakels. Belangrijk: Je blik blijft dwalen – parallel aan de reis! Dit kan goed geoefend worden met een oude slang of koord gelegd in bochten. Met deze anticiperende rijstijl ben je niet alleen sneller op de trails, maar ook veel soepeler. Want, volgens een andere regel: “Snelheid brengt veiligheid.” De roterende massa van de wielen stabiliseert de rit verder.

“De basis van de rijtechniek bestaat uit twee pijlers: het rijden in de basispositie en de kijkrichting. Hierdoor kan 90 procent van de trails onder de knie worden gekregen.” – Peter Brodschelm, rijtechniektrainer en reisleider

In bochten is het 85 procent van de tijd het zicht dat succes of falen bepaalt. Bij langzaam bochtenwerk (fig. 1) is er weinig druk op het stuur en gaat het zicht over je schouder naar de uitgang van de bocht. De fiets volgt de blik, die het spoor blijft volgen vanaf de top van de bocht. In snelle bochten (fig. 2) daarentegen is de fiets zo ver gekanteld dat met name de zijnokken de tractie overnemen. Het bekken beweegt naar buiten en draait iets naar binnen. Het pedaal aan de buitenkant van de bocht is naar beneden, de arm aan de binnenkant van de bocht duwt het stuur in actief in de curve.

Bij stappen of grotere hakken en langzaam rijden bestaat het risico dat je omrolt of met de trapas naar beneden raakt. Peter demonstreert de volgende techniek (Fig. 3): Kort voor de rand trap je explosief terwijl je staat – de helft van de draai van de zwengel – strek je je armen, het zwaartepunt van het lichaam beweegt naar achteren naar boven. Het is vergelijkbaar met het besturen van een wheelie. Het voorwiel komt omhoog, terwijl het achterwiel langzaam over de rand rolt (fig. 4). Met de juiste timing landen beide wielen tegelijkertijd op de grond. Bij stevig rijden wordt de fiets direct aan de rand naar voren geduwd door de armen onder het lichaam te strekken. Het zwaartepunt van het lichaam beweegt iets naar achteren, zodat beide wielen tegelijkertijd op de grond raken bij de landing.

“Zoek altijd naar oplossingen, niet naar problemen!” Deze uitspraak van rijtechniekcoach Peter Brodschelm brandt zich in het brein van Albert. De zichtlijn moet altijd gericht zijn op de optimale rijlijn, niet op mogelijke onbegaanbaarheid. Vooral in het eerste derde deel van de afdaling vanuit Eisjöchl is het terrein hoogalpine en geblokkeerd. Alberts blik is hier alleen op de ideale lijn! Daarnaast is er de steile helling: het zwaartepunt van het lichaam moet van achter het zadel via de pedalen de grond in leiden. Dit neemt de druk van de voorkant weg in langzame bochten en maakt het manoeuvreren gemakkelijker.

Zelfs bij het starten in steile passages (hieronder) wordt het risico om over het stuur naar voren te gaan geminimaliseerd.

Albert heeft de meest basale bewegingen op de fiets al geïnternaliseerd. Zijn rijtechniek is echter nogal ouderwets en gebaseerd op de fietsgeometrieën van de jaren 90 en 2000. Het doel is nu om zijn vaardigheden om te vormen naar de geometrie van zijn moderne fiets.

Het trainingsplan is er, de rijtechniek is er. Nu is het tijd voor Albert om het thuisvak in te gaan. Er zijn nog maar een paar weken te gaan tot de laatste uitdaging in Eisjöchl. Hoe het Albert verging op de 3000 hoogtemeters lees je in BIKE 8/2023 (vanaf 4 juli in de kiosken).